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第１４回健康長寿セミナー報告
◆日時　： 2014年７月2９日（火）19時
◆講師　： 糸数憲子先生
◆テーマ： 「夏に負けないカラダを作ろう！」

ボール（ソフトジムとテニスボール）を使って、筋肉とリンパ節をほぐして、自律神経を調整して、リンパの流れも良くして、夏に負けないカラダの作り方を教えて頂きました！
どなたでも、簡単に出来る方法です。

このボールがソフトジム。直径約２０ｃｍ。表面が柔らかく、押すと伸びる。代替品は１００円ショップでも購入可能。

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【１】自律神経調整法（ソフトジムを使用）
縮んでいる胸回りの筋肉を伸ばして、呼吸を深くすることで、交感神経と副交感神経のバランスを整える。
◆肩甲骨を伸ばす
仰向けになり、床に寝る。肩甲骨と床の間にソフトジムを入れて、リラックスする。
◆あばら骨を伸ばす
床に横になって寝る。床とカラダの間にソフトジムを入れ、手を上に伸ばし、リラックスする。

【２】リンパの流れを良くする方法（テニスボールを使用）
リンパ節が集中するところをテニスボールで緩めて、リンパ節の詰まりを取り、リンパの流れを良くする。
◆鎖骨の下のリンパ節を刺激する
◆そけい部のリンパ節を刺激する
◆脇の下のリンパ節を刺激する
左右場所を変えながら、各箇所１０秒～２０秒、イタ気持ち良い強さ加減で、息を吐きながら、じわっ～と刺激する。

【３】脳への血流を良くする方法（テニスボールを使用）
ぼんのくぼ回りを刺激することで、頭に繋がる血管の流れをスムーズにする。
◆後頭部と首の付け根 「ぼんのくぼ」を緩める
ぼんのくぼの右側（次に左側）にテニスボールを当て、１０秒～２０秒、イタ気持ち良い強さ加減で、息を吐きながら、じわっ～と刺激する。

【４】ぎっくり腰を予防する方法（テニスボールを使用）
ぎっくり腰の原因は、腰周辺の筋肉が、堅くなり、突っ張ることで、腰骨がゆがむこと。ぎっくり腰の根本原因である筋肉を緩めることで予防になる。
◆臀部の筋肉を緩める
仰向けになって、左右お尻の真ん中の窪んだ辺りに、テニスボールを当てて、体重を掛けて、臀部の筋肉を緩める。
左右、場所を少しずつ変えつつ、息を吐きながら、じわっ～と刺激する。
ぎっくり腰の直前、直後はイタ気持ち良いを通り越して、かなり痛いので、痛くても我慢する。（筋肉の突っ張りが緩むと、痛さも軽減する）

【５】立ち姿勢を良くする方法（テニスボールを使用）
縮んでいる足裏の筋肉を伸ばして、足裏全体で立つことにより、立ち姿勢、歩く姿勢が良くなる。姿勢が悪いことによるヒザ、腰の関節の負担が減り、痛みも軽減する。
◆足裏全体を刺激する
立った姿勢で、片足ずつ、足の裏にテニスボールを入れて、足裏を刺激する。初めは、かかと、次に少しずつ場所を変えて、各箇所１０秒～２０秒、イタ気持ち良い強さ加減で、息を吐きながら、じわっ～と刺激する。

【６】腰骨を緩める方法（ソフトジムを使用）
縮んでいる腰回りの筋肉を緩めて、腰骨の可動域を大きくする。
◆腰骨を緩める
仰向けになり、床に寝る。腰と床の間にソフトジムを入れて、腰を左右に揺らす。
◆骨盤を緩める
仰向けになり、床に寝る。お尻のと床の間にソフトジムを入れて、骨盤を立てたり、寝かしたりする。

【７】下腹を引っ込める、脂肪を取る方法
一般人とモデル下腹が違うのは、常時下腹に自然な軽い力が入っているかどうか。緊張感のない下腹に常時刺激が入れることで、下腹の無駄な脂肪が燃焼して下腹が引っ込む。
◆下腹に常時軽い力が入るようにする
四つん這いの姿勢になり、ゆっくりじわっ～と息を出し切る。その際、下腹にスリムなジーパンのジッパーが付いていて、そのジッパーを上げるようにイメージする。それを数回繰り返す。今度は立った姿勢で同じように、下腹のジッパーを上げるようにイメージしながら、深呼吸をする。これを毎日続ける。

糸数先生（下・中央）と参加者の皆さん

セミナー後の懇親会（きらぼし食堂）

きらぼし食堂の定食は、ヘルシー、美味しい、財布に優しい！

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そういう社会を実現したいという思いで、
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第1回 7/29(月) 赤須知美先生（赤坂)【終了】
第2回 8/27(火) 篠田道正先生（白金)【終了】
第3回 9/24(火) 三矢八千代先生（赤坂)【終了】
第4回 10/3(木) 篠田道正先生（白金）【終了】
第5回 10/30(水) 佐藤一美先生（白金）【終了】
第6回 11/24(日) 篠田道正先生（白金)【終了】
第7回 12/17(火) 鋒山 丕先生（六本木）【終了】
第8回 1/4(土) 篠田道正先生（白金)【終了】
第9回 1/19(日) 宇多川久美子先生（白金）【終了】
第10回 2/11(火・祝) 石川沙樹先生（白金）【終了】
第11回 3/2(日) 野田佳子先生（白金）【終了】
第12回 4/29(火・祝) 宇多川久美子先生（白金）【終了】
第12回 4/29(火・祝) 篠田道正先生（白金）【終了】
第13回 5/28(水) 茅切あかね先生（白金）【終了】
第14回 7/29（火） 糸数憲子先生（白金）【終了】
第15回8/19（火） 新倉亜希先生（白金）【終了】
第16回9/30(火） 渡辺克己先生(白金)【終了】
第17回10/28(火） 岸 正浩先生(赤坂)
第18回11/26(水） 新倉亜希先生(赤坂)

====健康長寿大作戦 オススメ投稿====
＜運動関連投稿＞
バレトン（第１３回健康長寿セミナー報告）【動画付き！】
健康長寿、介護予防のためには、適度な運動は不可欠！【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート⑨】
体幹トレーニング２０（長友 佑都 著）　【健康長寿オススメ良書】
介護リスクを下げるには？
適度な運動！ 【健康長寿のための運動法　（１）】

＜デトックス関連の投稿＞
リンパの流れを良くする！　【デトックス】
汚れた腸が病気をつくる【健康長寿オススメ良書】
自然治癒力を高める温熱療法！
デトックスと栄養！【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート⑦】
デトックス効果ならこれ！　国産カモミール１００％
ハーブティーでデトックス！
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隠れ糖尿病「低血糖症」とは？
その診断に必要な「５時間糖負荷検査」とは？
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「かくれ糖尿病」とも言われている低血糖症（血糖調整異常症）。　ブドウ糖を飲んだ後の血糖値を計測する「５時間糖負荷検査」で診断することが出来ます。
実は、先日の日本抗加齢医学会でも、糖質制限・低血糖症に関する講義を聴いて、自覚症状、家族歴があったため、「もしかして自分も低血糖症ではないか？」という疑問が浮かび、先日、５時間糖負荷検査を受けてきました。
正式な結果は、１カ月後に訊くことになっていますが、簡易検査の結果では、４時間後の血糖値が４０台で、低血糖症は疑いの余地がありません！

＜自分で低血糖症と疑った理由＞
最近５年間は、健康的な食事、ポジティブなメンタルなど、健康に気を付けた生活をしていましたが、以下の点から
＊慢性疲労気味（１０数年前より）
＊食後、極度の眠気がある
＊母が糖尿病
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＜低血糖症とは？＞
空腹時血糖値は正常値なのに、食後、血糖値が急上昇して、その後、インシュリンが大量に分泌され、血糖値がジェットコースターのように急降下するのが低血糖症で、隠れ糖尿病とも言われています。
食後の高血糖時に、活性酸素が大量発生するため、血管に酸化ストレスを与え、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞を誘発する。
次に襲ってくる低血糖時に、脳に栄養（ブドウ糖）が行き渡らないため、脳がストレスを受け、アルツハイマー型認知症を誘発する。
肝臓、副腎、すい臓の疲弊、自律神経が乱れにより、ホルモン分泌が乱れ、慢性疲労、精神障害など様々な症状が出るという、大変厄介な病気です。

実はこの低血糖症、空腹時血糖値は正常値でも、自覚症状があれば疑ってかかるべきで、ある実験では「健常成人２６人の５時間糖負荷試験を実施したところ、３１％にあたる８例の方が 59 mg/dl以下の血糖最低値を取っていた」とのことです。
慢性疲労気味、食後に強い眠気がある、元気が足りない、気分が良くない、うつ気味という方は、「低血糖症」検査することをオススメします。
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＜医師の間でも一般には知られていない低血糖症＞
まず、私は会社の診療室の医師に相談したところ、「空腹時血糖が正常値の範囲なので、食後血糖値は測る必要がない！食後眠くなるのは当たり前！そんなに食後に眠くなるならアメをなめていれば良い！」と相手にされず、更に、会社の他の医師（顧問の内科医）も同様の反応でしたが、食後１時間後の血糖値だけは検査を受けることが出来ました。結果は１３９とそれ程高過ぎることはありませんでした。
食後血糖値を正確に調べるため、５時間糖負荷検査を受けようと思い、日本抗加齢医学会の講義で３回ほどお話をお聴きしたことのある溝口先生のクリニックで検査を受けることにしました。

＜５時間糖負荷検査とは？＞（新宿溝口クリニックの場合）
＊検査前に、検尿、採血を行なう。
＊ブドウ糖が入った飲み物を75g飲む。
＊その後、血糖値検査のため採血（最初の2回は15分毎、次の5回は30分毎、最後の2回は60分毎に5時間）を行ない、体温、血圧、体調の変化を記録する。
＊検査中はクリニックのリクライニングシート、又は簡易ベッドで横になり休息する。本を読むことも可能。
＊検査費用は15,320円（税込み）。
＊栄養検査（ビタミン・ミネラル欠乏等の検査）も別途費用を払えば可能。
＊通常は２週間後（私の場合は他の検査も加えたので１カ月後）に、検査結果が出る。
＊ブドウ糖液飲用後、２時間血糖値を検査する「ブドウ糖負荷試験」では、低血糖症を見逃されますので、５時間の検査が必要。
私の場合、３時間過ぎた辺りから、「疲れたけど眠れない変な症状」が出ました。看護士さんが簡易結果（４時間後の血糖値が４０台）を教えて頂きましたので、低血糖症ということは間違いありません。

＜低血糖症の原因は？＞（私の場合）
あくまで推測ですが、以下の原因が考えられます。
◆甘いお菓子をたくさん食べてきた！
子供の頃から甘いモノが大好きで、特に、高校生の頃から、自分で買い物をするようになって、勉強しながらの「ながら菓子喰い」を毎日のようにしていました。菓子の「ながら菓子喰い」には要注意です！健康長寿を真剣に学び、実践し始めた５年前までは、甘いモノをたくさん食べていました。

◆ストレスの蓄積！
水銀汚染（銀歯の下にアマルガムの残渣がある由）、過労、離婚前の結婚生活など、ストレスが相当蓄積している。

◆睡眠不足！
長期間にわたり、睡眠が不足していたようです。

◆筋肉量が少なめ！
私は身長１７８ｃｍ、６９ｋｇで、肥満ではありません。が、筋肉量が多いとは言えません。

◆糖尿病の家族歴！
母が糖尿病で、父も母も脳梗塞になりました。低血糖症の人は脳梗塞になり易いので、両親共、低血糖症の可能性があります。
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＜低血糖症対策＞
溝口先生によると、低血糖症で疲弊した脳、肝臓、副腎、すい臓の疲労回復、ホルモン分泌と自律神経の正常化を目指すため、十分な休息、食事療法、適度な運動習慣が必要とのことでした。一部、日本抗加齢医学会総会での講義内容、溝口徹先生の著書、その他ＨＰ等の情報を加え、対策を纏めました。

◆低血糖症対策（１）休息編
（１）ストレス回避と休息
ストレスに抵抗するホルモンを出す臓器 ”副腎“が、血糖調整に中心的な役割を果たしている。軽度なストレスでも副腎に負担が掛かると、血糖調整が不調になるので、肉体的ストレス、精神的ストレスを極力避けて、カラダを休める。

（２）十分な睡眠
血糖調整機能は自律神経によって調整されるので、夜１１時までには就寝して、毎日8時間の睡眠を取る。熟睡するために、夜間のパソコンは避ける。

◆低血糖症対策（２）食事編
(３) 糖質を減らしておかずを増やす。糖質制限食にする。
炭水化物の量を減らして、良質なたんぱく質を多めに摂る。外食では砂糖をダシ、タレに多用しているメニューは避ける。ごはん、パンなど糖質を減らして、温泉卵、納豆などおかずを増やす。
糖質制限食については、「糖質制限食の効果【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート④】」を是非ご覧ください。

(４) ＧＩ値の低い食品を摂る。果物を制限する。
白米は玄米に、白パンは全粒粉のパン、ライ麦パンに変えるなど、未精製の食品を摂る。ラーメン、うどん、そうめんも避ける。
副腎、肝臓、すい臓も疲労しているので、砂糖、蜂蜜、人工甘味料等を含む清涼飲料水・菓子類はNG。　果物も果糖が血糖を急上昇させるので、最小限にする（特に朝は避ける）。

(５) 食物繊維豊富な食材を摂る。
大麦・モチ麦、野菜、きのこ、海藻など、食物繊維豊富な食材を摂ると、血糖値が上がりにくい。
大麦・モチ麦のでんぷんの消化吸収速度は遅いので、玄米、白米に３割混ぜて食べると、過ぎの食事も血糖値が上がりにくい。

(６) 食べる順番を変える。ＧＩ値の低い食品から摂る。
食物繊維の豊富な野菜、みそ汁、肉類、ごはん（糖質）の順番に食べる。

(７) 食べ過ぎない。
沢山食べ過ぎるとその分糖質も摂るので、食後血糖値が急上昇しやすい。（但し、徹底した糖質制限食の場合は、余程食べ過ぎない限り大丈夫）

(８) たくさん咀嚼してゆっくり食べる。
早食いをするとインスリンの働きが追いつかず、食後血糖値が急上昇しやすい。ひと口ごとにかならず箸をおく。

（９）カフェインを避ける。
カフェインは血糖を不安定にするので、コーヒー、紅茶、ウーロン茶、チョコレートを避け、水・麦茶・ハーブティーに変える。

（１０）サプリメントでの栄養療法
不足しがちなビタミンＢ群、ビタミンＤ、ビタミンＥ、ビタミンＣ、βカロチン、プロテイン等を補給する。・・・専門医による血液検査をオススメします。

◆低血糖症対策（３）運動編
(１１) 食後20分程度早歩きする。
インシュリンを使わずに筋肉に糖を取り込むことで血糖値の上昇を防ぐ。
(１２) 筋トレで筋肉量を増やす。
筋肉量を増やすことで血糖値の上昇を防ぐ。
(１３) 低血糖の症状が出る前に身体を動かす（食後１－３時間後）。
低血糖になると、体は血糖値を上げようとして、交感神経を優位にするため、精神症状を引き起こす。低血糖の症状が出る前に交感神経を優位にすると低血糖の症状が緩和される。

◆低血糖症対策（４）体内の有害物質除去
（１４）アマルガム除去
過去に治療した虫歯が多い方は、その中に、水銀を含むアマルガムが残留している可能性もあるので、専門の歯科医で治療する。

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今回検査を受けた新宿溝口クリニック院長 溝口徹先生は、栄養学に大変お詳しく、多くの実証例のご経験も豊富で、多くの著書も出されています。
その１冊、「うつは食べ物が原因だった！」を纏めました。
ちょっと、慢性疲労気味、元気が足りない、気分が良くない、という方はもちろん、医療従事者、管理栄養士、教育関係者にオススメの本です！是非ご覧ください。

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＜溝口徹先生関連ＨＰ＞
◆ 新宿溝口クリニック　http://www.shinjuku-clinic.jp/
◆ オーソモレキュラー.jp  http://www.orthomolecular.jp/
(*)「オーソモレキュラー.jp」オープニング記念講演会が、2014年8月31日(日)に開催されます。（参加費無料）
.　詳細はこちら ⇒ http://www.orthomolecular.jp/info/seminar20140831/

＜低血糖症に関するHP>
◆低血糖症とは？（新宿溝口クリニック ）http://www.shinjuku-clinic.jp/konnakata/sugar_syndrome.html
◆低血糖症　その１０　「低血糖症に対する食事のとり方」　　http://chirotic.exblog.jp/16711549

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＜食生活・栄養関連の投稿＞
◆ うつは食べ物が原因だった！（溝口徹先生）【健康長寿オススメ良書】
◆ 砂糖、甘味料の摂り過ぎ注意！ ～ 糖尿病、低血糖症、認知症、うつの原因
◆ １９７５年の食事に近付けよう！【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート①】
◆ 江戸時代の食事に戻ろう！【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート②】
◆ 腸内環境を改善しよう！【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート③】
◆ 糖質制限食の効果【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート④】
◆ 汚れた腸が病気をつくる（医学博士バーナード・ジェンセン著）【健康長寿オススメ良書】
◆ 食べ過ぎない！ 【健康長寿のための食生活　（１）】
◆ 全ての病気の原因は消化不良から！ 【健康長寿のための食生活】
◆ 腸内環境を整える！【健康長寿オススメ動画】
◆ 大塚貢先生講演報告＆動画
◆ 酵素断食（ファスティング）
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■第14回 日本抗加齢医学会総会レポート（第９回）
【９】健康長寿、介護予防のためには、適度な運動は不可欠！

６５歳以上の介護原因は、運動機能の低下（転倒による骨折、関節疾患、衰弱）で５０％を占め、次に、脳血管疾患、認知症と続きます。
介護を受けず、ピンピンコロリするためには、運動による体力維持と生活習慣病の予防が必要です。
歩くスピードが速い人ほど長生きするという、歩くスピードと寿命には相関関係があるので、運動機能を維持することが重要です。

◆筋肉量、骨量の減少は、既に20歳頃から始まっている。
(1)10歳台の成長期に、運動をして、しっかりとしたカラダを作る。
(2)20歳を過ぎてからは、筋肉量、骨量の減少を防ぐ、姿勢を良くする。
まず、この２つが重要。

◆足の筋肉量の簡単診断法！「指輪っかテスト」
指輪っかテストで脚力の衰えを簡単に診断できる。親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎの一番太い場所を掴めるか、掴めないか、診断する。
もし、掴めたら、筋力が低下している証拠！

◆適度な運動とは？　どれ位の負荷が良いのか？
「過負荷の原則」があり、ちょっとツライ位が丁度良い。カラダの声を聴きながら、疲労感が少し残る程度（中等度）の運動で、少しずつレベルアップしていくと、筋力、運動能力が向上する。
但し、ジョギングの場合は、ゆっくりで、週１－２回、１日１時間－２時間半で、十分効果がある。 

＜筋肉量を増やす運動の水準＞
＊強度　：　最大拳上重量の５０％以上
＊セット：　１－３セット（１セット８－１２回）
＊頻度　：　週２－３回
＊期間　：　３カ月以上 

◆過度な運動は逆効果！
運動をやり過ぎると、酸化ストレスでカラダの内部を傷付けるほか、軟骨をすり減らすことで生じる「変形型関節症」、椎間板ヘルニアなど悪影響が出る。

◆スロートレーニングで筋力up！
ヨガ、太極拳、ハーフスクワットなど、ゆっくりとした動作の運動で、関節に負担を掛けずに筋力をアップすることが可能。

(*)フラダンスも、スローですが、体内筋を鍛えられます。
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◆１日で何時間運動すると良いのか？
１日１５分程度でも効果がある。１００分がベスト。それ以上やっても効果は増えないという報告がある。 

◆認知症の予防効果もある！
有酸素運動で大脳が大きくなる。スピードウォーキング、音楽をかけて手を上げて踊るなど、疲労感が少し感じる程度の運動が効果的。 

◆日常生活の動きの質を上げよう！
日常生活で、姿勢を正し、歩くスピードを上げる、階段を使うだけでも、運動量を増やすことが可能です。 

◆ストレッチ、関節回しで関節機能を維持！ 

＜ストレッチの効果＞
筋肉・腱・靭帯の損傷防止
関節可動域の拡張
リラックス効果

＜主な運動効果＞
◆テロメアを長く保たれる！（染色体の末端部にあり、染色体末端を保護する役目をもつ）
◆血管年齢が若くなる。
◆中性脂肪、悪玉コレステロールが減少する。
◆インシュリンの働きが良くなる。善玉ホルモン「アディポネクチン」が分泌され、血管年齢が若くなる。
◆ガン、糖尿病、動脈硬化、脳血管疾患、心疾患、認知症のリスクを軽減する。
◆幸福度を上げる。 

＜有酸素運動の効果＞
代謝アップ
最大酸素摂取量アップ
ミトコンドリアを増やす
活性酸素のホルミシス効果（ホルミシスとは、ある物質が高濃度の場合は有害なのに 、微量の場合は逆に有益な作用をもたらす現象）

＜私の意見＞
誰でも介護は受けたくないもの。介護原因の半分は運動機能の低下。
と言うことは、毎日適度な運動さえしていれば、介護のリスクは少なくとも半分に減らせると考えられます。

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＊このレポートは、２０１４年６月６日から８日までの３日間、大阪で開催された「第１４回 日本抗加齢医学会総会」での講演会で聴講した内容を元に作成しています。
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＜参考用語＞
アディポネクチン – Wikipedia
アディポネクチンの効用とアディポネクチンを増やす食品とは

＜参考投稿＞
第14回 日本抗加齢医学会総会レポート
①　１９７５年の食事に近付けよう！
②　江戸時代の食事に戻ろう！
③　腸内環境を改善しよう！
④　糖質制限食の効果！
⑤　痩せ過ぎ注意！輝く女性になる食べ方！
⑥　薬膳・クルクミン効果！ 
⑦　デトックスと栄養 ！
⑧　松尾流アンチエイジング調理法！
⑨　健康長寿、介護予防のためには、適度な運動は不可欠！
⑩　咀嚼力と健康長寿！
⑪　見た目のアンチエイジング！
⑫　コミュニケーションの秘訣！
⑬　思い込みを外して自分らしく生きる！
＊　キーワード
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＜運動関連の投稿＞
＊　体幹トレーニング２０（長友 佑都 著）　【健康長寿オススメ良書】
＊　バレトン（第１３回健康長寿セミナー報告）【動画付き！】
＊　肩甲骨を動かして脂肪燃焼！体温up！【健康長寿オススメ動画】
＊　適度な運動！ 【健康長寿のための運動法　（１）】
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◆体幹トレーニング２０
◆長友 佑都 著
◆出版社「ベストセラーズ」
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サッカー日本代表の長友佑都選手が、ご自身が実践するトレーニング法、ストレッチ法を写真、動画（付属ＤＶＤ）で分かり易く解説しています！
これで1000円（＋消費税）はかなりお買い得です！
大学時代にヘルニア、腰痛分離症などケガに悩まされていたのを体幹トレーニングで克服しています。
運動能力を高めたい方、健康長寿を目指す方、健康的にダイエットしたい方、メタボを解消されたい方、全ての方にオススメの本です。
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＜長友式体幹トレーニングの主な効果＞
(1)カラダの芯から痩せる！
(2)競技力が飛躍的に向上する！
(3)疲労感をコントロールできる！
(4)腰痛を解消できる！
(5)顔・姿勢が変わる！

＜効果を上げるポイント＞
◆トレーニングを通じてどういう目標を実現したいか、実際に「書く」こと、毎回のトレーニング時にそれを「見て」からスタートする。未来の自分を創造することで、意欲が沸いてくる。具体的にイメージすることで効果が上がる。
◆トレーニングする際は、どこが鍛えられているか、カラダと会話をする様に脳を使う。脳で理解しながらトレーニングすると効果が上がる。
◆ストレッチは怪我の予防、トレーニングの効果を高める効果がある。運動前、運動後、就寝前にオススメ。

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以下、AMAZONでの内容紹介です。

「体幹トレーニングと出会わなければ今の僕はない」そう断言するインテル・長友佑都選手。その長友選手を作り上げた体幹トレーニングを初めて一冊にまとめました。本人がモデルとなり、やり方、呼吸法などポイントを紹介しています。特徴は、実際に行ってきたトレーニングを20個厳選している点。そしてその20個から、
「ダイエットしたい」
「腹を凹ませたい」
「腰痛を解消する」
「キック力を上げる」
「ぶれないカラダ」
「投げる力をつける」
「姿勢をよくする」
「疲れないカラダ」
という目的別のトレーニングメニューと長友選手の小学生時代から現在までを振り返りながら綴る年代別のトレーニングも紹介しています。初心者から上級者まで無理なく、高い目標を実現できる至高の1冊となっています。

本書の使い方
Chapter1 長友式トレーニング5つのポイント
1・体幹トレーニングで人生が変わる
2・継続できる立ったひとつの方法
3・脳を使いながら鍛える
4・自分の体を知る
5・連動しなければ意味がない

Chapter2 ストレッチ編
体をほぐす10のストレッチ

Chapter3 実践編
厳選! 体幹トレーニング20

Chapter4 トレーニングメニュー
・目的別トレーニングメニュー
「ダイエットしたい」
「腹を凹ませたい」
「腰痛を解消する」
「キック力を上げる」
「ぶれないカラダ」
「投げる力をつける」
「姿勢をよくする」
「疲れないカラダ」
・年代別トレーニングメニュー

Chapter5 超実践編
ワンランク上を目指したい人へ!
4つのストレッチと6つの上級トレーニング

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＜関連投稿＞
健康長寿、介護予防のためには、適度な運動は不可欠！【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート⑨】
バレトン（第１３回健康長寿セミナー報告）【動画付き！】
介護リスクを下げるには？
適度な運動！ 【健康長寿のための運動法　（１）】

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＜オススメ良書＞
◆ 汚れた腸が病気をつくる（医学博士バーナード・ジェンセン著）
◆ うつは食べ物が原因だった！（溝口徹先生）
◆  「酵素」の謎 （鶴見隆史先生）
◆ 薬剤師は薬を飲まない（宇多川久美子先生）
◆ 薬が病気をつくる（宇多川久美子先生）
◆ 新型栄養失調（小若順一・国光美佳 著）
◆ 空腹が生き方を教えてくれる （南雲吉則先生）
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第１３回健康長寿セミナー報告
◆日時　： 2014年5月28日（水）19時
◆講師　： 茅切あかね先生

バレトンとは、バレエ、ヨガ、フィットネスをミックスしたエクササイズです。今回は、バレエ歴25年、バレトンのインストラクターの養成もなさっている茅切あかね先生に、バレトンをご指導いただき、楽しくしなやかに、カラダをしっかり動かして、身も心も若返りました！激しい運動ではありませんが、楽しく、しっかり運動効果が実感できるエクササイズでした。

バレトン講師：　茅切あかね先生

＜バレトンの効果＞
（１）全身の筋力向上
.　特にインナーマッスル（体内筋）を鍛える効果があります。
（２）姿勢矯正
.　インナーマッスルを鍛えることで、バレエダンサーの様な安定した姿勢になります。
（３）柔軟性の向上
.　全身の筋肉、特に股関節周りの可動域をほぐす効果があります。
（４）デトックス効果
.　汗をしっかりかくことで、体内に溜まった毒素・老廃物が出ます。
（５）心肺機能向上
.　有酸素運動で心肺機能を向上します。
（６）脂肪燃焼
.　カラダの芯から、余分な脂肪を燃焼します。茅切先生もバレトンを始めて、驚くほど痩せたそうです。

体内筋を鍛え、カラダの柔軟性をupさせる運動です！

参加者の皆さん！お疲れ様でした！

懇親会で健康談義！

参加者の皆さんから、「楽しかった！」「バレトンをまたやって欲しい！」との声を頂きましたので、また是非再度開催したいと思います。
　

＜当日の様子を動画でご覧いただけます！＞
◆習慣付けたい運動法・・・オススメ！
https://www.youtube.com/watch?v=nJ4GKLzJ5w8

＜関連投稿＞
健康長寿、介護予防のためには、適度な運動は不可欠！【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート⑨】
体幹トレーニング２０（長友 佑都 著）　【健康長寿オススメ良書】
介護リスクを下げるには？
適度な運動！ 【健康長寿のための運動法　（１）】

=====【健康長寿セミナーご案内】=====
「１２０歳まで生涯現役！」を目指して、真剣に学んだ健康情報をお伝えします！
「元気で長生きぴんぴんコロリ！」
「一度しかない人生を充実させる！」
そういう社会を実現したいという思いで、
食事、運動、心の健康（生き甲斐）に関する一流の先生方をお願いして、セミナーを開催しております！

第1回 7/29(月) 赤須知美先生（赤坂)【終了】
第2回 8/27(火) 篠田道正先生（白金)【終了】
第3回 9/24(火) 三矢八千代先生（赤坂)【終了】
第4回 10/3(木) 篠田道正先生（白金）【終了】
第5回 10/30(水) 佐藤一美先生（白金）【終了】
第6回 11/24(日) 篠田道正先生（白金)【終了】
第7回 12/17(火) 鋒山 丕先生（六本木）【終了】
第8回 1/4(土) 篠田道正先生（白金)【終了】
第9回 1/19(日) 宇多川久美子先生（白金）【終了】
第10回 2/11(火・祝) 石川沙樹先生（白金）【終了】
第11回 3/2(日) 野田佳子先生（白金）【終了】
第12回 4/29(火・祝) 宇多川久美子先生（白金）【終了】
第12回 4/29(火・祝) 篠田道正先生（白金）【終了】
第13回 5/28(水) 茅切あかね先生（白金）【終了】
第14回 7/29（火） 糸数憲子先生（白金）【終了】
第15回8/19（火） 新倉亜希先生（白金）【終了】
第16回9/30(火） 渡辺克己先生(白金)【終了】
第17回10/28(火） 岸 正浩先生(赤坂)
第18回11/26(水） 新倉亜希先生(赤坂)

第１２回健康長寿セミナー報告（第一部）
◆日時　： 2014年4月29日（火・祝）13時半
◆講師　： 薬剤師 宇多川久美子先生
◆テーマ：薬が病気をつくる！
.　　　　～　薬に頼らずに健康で長生きする方法

著書「薬剤師は薬を飲まない！」が４ヶ月で５万部を突破！　先週発売開始した新刊「薬が病気をつくる！」も、４刷２万部を突破して、話題沸騰中の薬剤師 宇多川久美子先生。新刊発売を記念して、ご講演頂きました。

健康長寿セミナー 宇多川久美子先生

＜薬、免疫力＞
◆難病の姉を助けたいと思い、薬剤師になった。
.　３０数年間薬剤師を続け、１０年前までは、薬を１日１７錠飲んでいた。
◆薬を飲んでも、生活習慣病は治らない。
.　生活習慣病は、生活習慣を改善しないと治らない。
.　薬を飲んで安心してしまって、生活習慣を変えないケースが多い。
◆薬を飲むと副作用で免疫力が下がる！
◆運動習慣を付けるだけで、血圧は下がる。
◆薬で風邪は治せない。風邪薬は症状を抑えるだけ。
.　自然治癒力が風邪を治す。
.　高熱が出ても、安静にするのが大事。
.　「白血球が増えている！ウイルスと戦っているんだ！」と心地良さを感じると良い！
◆免疫力が強ければ、感染しても発症しない。感染しても発症しなければ良い。
◆子宮頸がんも同様。性交渉した経験のある女性はウイルスに、感染する。
.　感染しないカラダ作り、免疫力作りが重要。
.　その為には、夜更かししない、食事に気を付けるなど、正しい生活習慣が必要。
◆漢方薬も、患者の舌、目などを診て、症状と体質に合った薬を出す必要がある。
.　正しく処方する医師、薬剤師は圧倒的に少ない。

＜運動＞
◆筋肉は老化しない。使わないと退化するので、使えば筋肉は戻る。
◆立つ姿勢、歩く姿勢を正しくすると、ヒザ、腰の痛みが70-80%軽減する。
◆立つ姿勢：　つま先立ちエクササイズをすると、つま先重心になり、立つ姿勢が安定する。
◆歩く姿勢：　かかとを地面に着けて、つま先で蹴り出すと、仙骨に力が入り、肩甲骨を引く様に歩くと、胸が猫背にならず、正しい姿勢になる。

つま先重心にする「竹の子エクサ」（１）

「竹の子エクサ」（２）を１日１回で、正しい姿勢になる！

当日のセミナーの様子「正しい歩き方レッスン 」
＜幸せホルモン「セロトニン」＞
◆口角を上げると、セロトニンが出て、元気になる、幸せな気分になる。
.　「スキスキスキスキ・・・・」を１分間言い続けると、口角が上がる！

＜宇多川久美子先生 プロフィール＞
一般社団法人国際感食協会理事長。有限会社ユアケー代表取締役。ハッピーウォーク主宰。
１９５９年千葉県生まれ。明治薬科大学卒業。薬剤師・栄養学博士。

医療の現場に身を置きながら、薬漬けの医療法に疑問を感じ、「薬を使わない薬剤師」を目指す。
現在は自らの経験と栄養学、食事療法などの豊富な経験を活かし、感じて食べる「感食」、楽しく歩く「ハッピーウォーク」を中心に、薬に頼らない健康法｢目からウロコのダイエットセミナー｣｢アンチエイジングセミナー｣｢メタボ対策セミナー｣を開催。
｢感食ドクターＫＵＭＩＫＡ｣としてダイエットコンサルタントも手がけている。
宇多川先生のホームページ：　http://theory.ne.jp/kumika

(*)次回セミナーでは、歩く姿勢を重点的に行います！！　お楽しみに！！

次回第１３回健康長寿セミナーは、5/28(水)、講師は茅切あかね先生、テーマは「バリトン」です。お楽しみに！

＜関連投稿＞
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そういう社会を実現したいという思いで、
食事、運動、心の健康（生き甲斐）に関する一流の先生方をお願いして、セミナーを開催しております！

第1回 7/29(月) 赤須知美先生（赤坂)【終了】
第2回 8/27(火) 篠田道正先生（白金)【終了】
第3回 9/24(火) 三矢八千代先生（赤坂)【終了】
第4回 10/3(木) 篠田道正先生（白金）【終了】
第5回 10/30(水) 佐藤一美先生（白金）【終了】
第6回 11/24(日) 篠田道正先生（白金)【終了】
第7回 12/17(火) 鋒山 丕先生（六本木）【終了】
第8回 1/4(土) 篠田道正先生（白金)【終了】
第9回 1/19(日) 宇多川久美子先生（白金）【終了】
第10回 2/11(火・祝) 石川沙樹先生（白金）【終了】
第11回 3/2(日) 野田佳子先生（白金）【終了】
第12回 4/29(火・祝) 宇多川久美子先生（白金）【終了】
第12回 4/29(火・祝) 篠田道正先生（白金）【終了】
第13回 5/28(水) 茅切あかね先生（白金）【終了】
第14回 7/29（火） 糸数憲子先生（白金）【終了】
第15回8/19（火） 新倉亜希先生（白金）【終了】
第16回9/30(火） 渡辺克己先生(白金)【終了】
第17回10/28(火） 岸 正浩先生(赤坂)
第18回11/26(水） 新倉亜希先生(赤坂)