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第１４回健康長寿セミナー報告
◆日時　： 2014年７月2９日（火）19時
◆講師　： 糸数憲子先生
◆テーマ： 「夏に負けないカラダを作ろう！」

ボール（ソフトジムとテニスボール）を使って、筋肉とリンパ節をほぐして、自律神経を調整して、リンパの流れも良くして、夏に負けないカラダの作り方を教えて頂きました！
どなたでも、簡単に出来る方法です。

このボールがソフトジム。直径約２０ｃｍ。表面が柔らかく、押すと伸びる。代替品は１００円ショップでも購入可能。

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【１】自律神経調整法（ソフトジムを使用）
縮んでいる胸回りの筋肉を伸ばして、呼吸を深くすることで、交感神経と副交感神経のバランスを整える。
◆肩甲骨を伸ばす
仰向けになり、床に寝る。肩甲骨と床の間にソフトジムを入れて、リラックスする。
◆あばら骨を伸ばす
床に横になって寝る。床とカラダの間にソフトジムを入れ、手を上に伸ばし、リラックスする。

【２】リンパの流れを良くする方法（テニスボールを使用）
リンパ節が集中するところをテニスボールで緩めて、リンパ節の詰まりを取り、リンパの流れを良くする。
◆鎖骨の下のリンパ節を刺激する
◆そけい部のリンパ節を刺激する
◆脇の下のリンパ節を刺激する
左右場所を変えながら、各箇所１０秒～２０秒、イタ気持ち良い強さ加減で、息を吐きながら、じわっ～と刺激する。

【３】脳への血流を良くする方法（テニスボールを使用）
ぼんのくぼ回りを刺激することで、頭に繋がる血管の流れをスムーズにする。
◆後頭部と首の付け根 「ぼんのくぼ」を緩める
ぼんのくぼの右側（次に左側）にテニスボールを当て、１０秒～２０秒、イタ気持ち良い強さ加減で、息を吐きながら、じわっ～と刺激する。

【４】ぎっくり腰を予防する方法（テニスボールを使用）
ぎっくり腰の原因は、腰周辺の筋肉が、堅くなり、突っ張ることで、腰骨がゆがむこと。ぎっくり腰の根本原因である筋肉を緩めることで予防になる。
◆臀部の筋肉を緩める
仰向けになって、左右お尻の真ん中の窪んだ辺りに、テニスボールを当てて、体重を掛けて、臀部の筋肉を緩める。
左右、場所を少しずつ変えつつ、息を吐きながら、じわっ～と刺激する。
ぎっくり腰の直前、直後はイタ気持ち良いを通り越して、かなり痛いので、痛くても我慢する。（筋肉の突っ張りが緩むと、痛さも軽減する）

【５】立ち姿勢を良くする方法（テニスボールを使用）
縮んでいる足裏の筋肉を伸ばして、足裏全体で立つことにより、立ち姿勢、歩く姿勢が良くなる。姿勢が悪いことによるヒザ、腰の関節の負担が減り、痛みも軽減する。
◆足裏全体を刺激する
立った姿勢で、片足ずつ、足の裏にテニスボールを入れて、足裏を刺激する。初めは、かかと、次に少しずつ場所を変えて、各箇所１０秒～２０秒、イタ気持ち良い強さ加減で、息を吐きながら、じわっ～と刺激する。

【６】腰骨を緩める方法（ソフトジムを使用）
縮んでいる腰回りの筋肉を緩めて、腰骨の可動域を大きくする。
◆腰骨を緩める
仰向けになり、床に寝る。腰と床の間にソフトジムを入れて、腰を左右に揺らす。
◆骨盤を緩める
仰向けになり、床に寝る。お尻のと床の間にソフトジムを入れて、骨盤を立てたり、寝かしたりする。

【７】下腹を引っ込める、脂肪を取る方法
一般人とモデル下腹が違うのは、常時下腹に自然な軽い力が入っているかどうか。緊張感のない下腹に常時刺激が入れることで、下腹の無駄な脂肪が燃焼して下腹が引っ込む。
◆下腹に常時軽い力が入るようにする
四つん這いの姿勢になり、ゆっくりじわっ～と息を出し切る。その際、下腹にスリムなジーパンのジッパーが付いていて、そのジッパーを上げるようにイメージする。それを数回繰り返す。今度は立った姿勢で同じように、下腹のジッパーを上げるようにイメージしながら、深呼吸をする。これを毎日続ける。

糸数先生（下・中央）と参加者の皆さん

セミナー後の懇親会（きらぼし食堂）

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第8回 1/4(土) 篠田道正先生（白金)【終了】
第9回 1/19(日) 宇多川久美子先生（白金）【終了】
第10回 2/11(火・祝) 石川沙樹先生（白金）【終了】
第11回 3/2(日) 野田佳子先生（白金）【終了】
第12回 4/29(火・祝) 宇多川久美子先生（白金）【終了】
第12回 4/29(火・祝) 篠田道正先生（白金）【終了】
第13回 5/28(水) 茅切あかね先生（白金）【終了】
第14回 7/29（火） 糸数憲子先生（白金）【終了】
第15回8/19（火） 新倉亜希先生（白金）【終了】
第16回9/30(火） 渡辺克己先生(白金)【終了】
第17回10/28(火） 岸 正浩先生(赤坂)
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====健康長寿大作戦 オススメ投稿====
＜運動関連投稿＞
バレトン（第１３回健康長寿セミナー報告）【動画付き！】
健康長寿、介護予防のためには、適度な運動は不可欠！【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート⑨】
体幹トレーニング２０（長友 佑都 著）　【健康長寿オススメ良書】
介護リスクを下げるには？
適度な運動！ 【健康長寿のための運動法　（１）】

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リンパの流れを良くする！　【デトックス】
汚れた腸が病気をつくる【健康長寿オススメ良書】
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◆体幹トレーニング２０
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運動能力を高めたい方、健康長寿を目指す方、健康的にダイエットしたい方、メタボを解消されたい方、全ての方にオススメの本です。
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＜長友式体幹トレーニングの主な効果＞
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(4)腰痛を解消できる！
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＜効果を上げるポイント＞
◆トレーニングを通じてどういう目標を実現したいか、実際に「書く」こと、毎回のトレーニング時にそれを「見て」からスタートする。未来の自分を創造することで、意欲が沸いてくる。具体的にイメージすることで効果が上がる。
◆トレーニングする際は、どこが鍛えられているか、カラダと会話をする様に脳を使う。脳で理解しながらトレーニングすると効果が上がる。
◆ストレッチは怪我の予防、トレーニングの効果を高める効果がある。運動前、運動後、就寝前にオススメ。

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「体幹トレーニングと出会わなければ今の僕はない」そう断言するインテル・長友佑都選手。その長友選手を作り上げた体幹トレーニングを初めて一冊にまとめました。本人がモデルとなり、やり方、呼吸法などポイントを紹介しています。特徴は、実際に行ってきたトレーニングを20個厳選している点。そしてその20個から、
「ダイエットしたい」
「腹を凹ませたい」
「腰痛を解消する」
「キック力を上げる」
「ぶれないカラダ」
「投げる力をつける」
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という目的別のトレーニングメニューと長友選手の小学生時代から現在までを振り返りながら綴る年代別のトレーニングも紹介しています。初心者から上級者まで無理なく、高い目標を実現できる至高の1冊となっています。

本書の使い方
Chapter1 長友式トレーニング5つのポイント
1・体幹トレーニングで人生が変わる
2・継続できる立ったひとつの方法
3・脳を使いながら鍛える
4・自分の体を知る
5・連動しなければ意味がない

Chapter2 ストレッチ編
体をほぐす10のストレッチ

Chapter3 実践編
厳選! 体幹トレーニング20

Chapter4 トレーニングメニュー
・目的別トレーニングメニュー
「ダイエットしたい」
「腹を凹ませたい」
「腰痛を解消する」
「キック力を上げる」
「ぶれないカラダ」
「投げる力をつける」
「姿勢をよくする」
「疲れないカラダ」
・年代別トレーニングメニュー

Chapter5 超実践編
ワンランク上を目指したい人へ!
4つのストレッチと6つの上級トレーニング

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＜関連投稿＞
健康長寿、介護予防のためには、適度な運動は不可欠！【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート⑨】
バレトン（第１３回健康長寿セミナー報告）【動画付き！】
介護リスクを下げるには？
適度な運動！ 【健康長寿のための運動法　（１）】

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＜オススメ良書＞
◆ 汚れた腸が病気をつくる（医学博士バーナード・ジェンセン著）
◆ うつは食べ物が原因だった！（溝口徹先生）
◆  「酵素」の謎 （鶴見隆史先生）
◆ 薬剤師は薬を飲まない（宇多川久美子先生）
◆ 薬が病気をつくる（宇多川久美子先生）
◆ 新型栄養失調（小若順一・国光美佳 著）
◆ 空腹が生き方を教えてくれる （南雲吉則先生）
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■生命の根源ミトコンドリアの役割
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ミトコンドリアは、細胞内でエネルギーを作り出す微生物で、まさに生命の根源。
若さと健康を維持するために、ミトコンドリアを如何に増やすことが重要です。

血液によって体内の細胞に運ばれた酸素と栄養素は、ミトコンドリアによってエネルギーに変えられます。
細胞内では、酸素の一部が活性酸素となり、この活性酸素が体内を傷付ける原因となることがわかっています。
しかし、ミトコンドリアを増やすことで、活性酸素の発生を少なくすることが出来ます。
ミトコンドリアを増やし、効率良くエネルギーを作り出すことで、若々しく元気になり、病気にもなりにくくなるのです。

＜ミトコンドリアの数、サイズ＞
■細胞内に１個から数千個ある。
.　人間の細胞の数は６０兆～１００兆個ですので、ミトコンドリアは無数に存在します。
■直径０．５マイクロメートル、長さ１マイクロメートル。（１マイクロメートルは、１ミリの１/１０００）

＜ミトコンドリアを増やす方法＞
■遅筋を動かす！
■遅筋を刺激する！
ミトコンドリアは、姿勢や持久力を維持する為の筋肉（遅筋）に多く含まれていますから、ゆっくりとした運動、有酸素運動で、背筋と太ももの筋肉を刺激することで、ミトコンドリアを増やすことが出来ます。
（１）ストレッチ
＊立って、両手の指を絡ませ、手を頭の上に上げ、約３秒間、ゆっくり吸いながら、背伸びする。
＊ゆっくり吐きながら、体を右に傾けてる。
.　約７秒間、左脇がじわっと伸びているのを感じてください。(*)
＊再度、ゆっくり吸いながら、指を絡ませた両手を上げ、背伸びする。
＊次に、ゆっくり吐きながら、体を左に傾けてる。
＊以上を右左３回ずつ、繰り返す。
(*)リンパ管が集中している腕の付け根を伸ばすことで、リンパの流れも良くなります。

（２）スピードウオーキング
＊歩き始めの１５分は、比較的ゆっくりと歩く（時速４ｋｍ程度）。
＊次に、ややきついと感じる速さで歩く（時速６ｋｍ程度）。
＊以上を繰り返す。

（３）ヨガ・気功・太極拳・日本舞踊
ゆっくりとした動き、片足でバランスを取る動きが多いので、ミトコンドリアが増えます。

（４）背筋を伸ばした姿勢
背筋を伸ばして立つ、座ることで、自然と遅筋を使い、ミトコンドリアが増えます。

（５）プチ断食
週に２日、生絞り野菜ジュースなど、３０％のカロリーにすると、長寿遺伝子にスイッチが入り、ミトコンドリアが増えます。

（６）冷たい水での刺激
冷たい水の刺激で、体は「エネルギーが必要！」と認識するので、ミトコンドリアが増えます。

（７）腸内環境を整える！
食べ過ぎず、質の良い食材を摂り、質の悪い食材（ファーストフード・食品添加物・トランス脂肪酸等）を避け、腸内環境を整えることで、血液の質、細胞の体液の質も良くなるので、ミトコンドリアも元気になります。

ミトコンドリアを増やすことを意識して、習慣付けましょう！

(*)実際には、立ってストレッチしましょう！

褐色脂肪細胞は有酸素運動で脂肪を燃焼させる効果があります。
褐色脂肪細胞は肩甲骨に集中していますが、多くの人は、肩甲骨の関節が固まっています。
肩甲骨の関節を柔軟にして、余分な脂肪を燃焼させて、若返りましょう！

＜褐色脂肪細胞とは？＞
肥満の原因である中性脂肪を蓄積している白色脂肪細胞とは異なり、鉄を含み、鉄が茶褐色化した脂肪細胞が、褐色脂肪細胞です。
褐色脂肪細胞には、生命の根源と言われているミトコンドリアが数多く含まれています。

＜褐色脂肪細胞活性化の効果＞
＊脂肪を燃焼させる！痩せる！
＊体温を上げる！
＊免疫力を上げる！
＊疲労回復！
＊血液やリンパ液の循環が良くなる！

＜褐色脂肪細胞の活性化法＞
＊肩甲骨を動かす運動をする！
＊ヨガをする！
＊ワカメ、昆布、とうがらしを摂る！

＜褐色脂肪の機能低下の要因＞
＊食べ過ぎ
＊運動不足

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＜関連投稿＞
■ 生命の根源ミトコンドリアの役割！
■ 肩甲骨を動かして脂肪燃焼！体温up！【健康長寿オススメ動画】
■ 薬剤師 宇多川久美子先生の健康セミナー報告
■ 体温up＆ダイエットの秘訣！
■ ストレッチ！ 【健康長寿のための運動法　（３）】

薬剤師 宇多川久美子先生 のハッピーウォーク！

■「肩甲骨は健康のコツ！」
肩甲骨の関節を柔らかくして、動かすことが、健康のコツ！
肩甲骨には有酸素運動で脂肪を燃焼させる褐色脂肪細胞が集中しています！
肩甲骨を動かすと、痩せる、体温up、免疫力upの効果があります！

ストレッチをしながら肩甲骨を動かすことで、リンパの流れを良くして、体内の毒素・老廃物を流すデトックス効果もあります！
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＜肩甲骨を動かす運動＞
（１）豆の木エクサ　・・・宇多川先生オリジナル
肩甲骨の可動域を広げるエクササイズ。
上、前、横、下の順番で、背中・肩甲骨が緩むように、ひねりながら動かすのがコツ！

（２）ハッピーウォーク　　・・・宇多川先生オリジナル
「豆の木エクサ」に歩く動作を加えた応用編！
動画はこちらをクリックしてください！

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（３）腕回しストレッチ　　・・・詳細は左記リンク記事をご参照ください。
Step1：両手の指先を両肩に添える
Step2：肘を大きく前回しする
Step3：肘を大きく後回しする
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（４）背伸びストレッチ　・・・私が毎朝実践しているストレッチ
Step1：手を組んで、息を吸いながら、思いっ切り背伸びする
Step2：息を吐きながら、伸ばした腕を右に傾け、左の体側を伸ばす
Step3：息を吸いながら、真上に背伸びする
Step４：息を吐きながら、伸ばした腕を左に傾け、右の体側を伸ばす（Step2の反対）
＊左右３回繰り返す。

◆宇多川久美子先生HP
http://theory.ne.jp/kumika
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＜関連投稿＞
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■ ストレッチ！ 【健康長寿のための運動法　（３）】
■ 体温up＆ダイエットの秘訣！