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どういう運動が健康長寿に良いのか? 【健康長寿のための運動法】

どういう運動が健康長寿に良いのか? 【健康長寿のための運動法】

健康長寿のための運動法  ~ どういう運動が健康長寿に良いのか?

長寿も、介護・認知症・生活習慣病・骨粗鬆症の予防も、美容やダイエットも基本的な対策は同じ。
3つのポイントは (1)食事、(2)適度な運動、(3)心の健康。
運動を習慣付け、ボケずに「ピンピンころり」を目指しましょう。

<運動と健康>
・体は使った様に変わる。
・美しく使えば美しく変わり、激しく使えば傷付き、使わなければ衰える。
・過度な運動は逆効果(活性酸素が増加)

<適度な運動の効果>
(1)筋肉量の減少を防ぐ。 基礎代謝量を高める。
(2)ミトコンドリアを増やし、生命活力を高める。
(3)コレステロール、中性脂肪、血圧、血糖値が下がり、
   生活習慣病(糖尿病、脳梗塞等)のリスクが減る
(4)骨の生成を促進し、骨粗鬆症のリスクが減る
(5)脳神経細胞の成長促進、ストレス解消により、頭が良くなる、うつ病・認知症になりにくくなる
(6)自律神経の調整
(7)免疫力、自然治癒力の向上
(8)ホルモン分泌の促進
(9)体温上昇

<ミトコンドリアを増やそう!>
私たちの細胞の中の「ミトコンドリア」。
ミトコンドリアは、酸素と栄養素で「生命エネルギー」を作り出す「生命の根源」です。
細胞内のミトコンドリアが少ないと、ガス欠状態となり、活性酸素が増えてしまいます。
ミトコンドリアを増やすことが、生命エネルギーを高め、活性酸素の出にくい体、つまり、元気で、疲労感の少ない、生活習慣病・ガンになりにくい体になる訳です。
ミトコンドリアを増やす運動をすることが、健康長寿のポイントとなります。
ミトコンドリアは遅筋(持久力を司る筋肉)の細胞内に多く存在しています。
早歩き、スクワット、ヨガ・太極拳・日本舞踏のような遅筋を鍛える運動をすること、背筋を伸ばし姿勢を正しくすることが、ミトコンドリアを増やすコツです。 
運動以外では、空腹感、寒さを感じると、体はミトコンドリアを増やします。
「プチ断食」「水シャワー」には、ミトコンドリアを増やす効果もあるという訳です。

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オススメの運動は大きく分けると、有酸素運動(含む体内筋を鍛える運動)、ストレッチ、筋トレになります。
健康長寿のための運動法 7つのポイントを解説します。 (カーソルを各々にあわせて、クリックしてください)

(1)適度な運動
(2)毎日30分の歩行習慣、スピードウォーキング!
(3)ストレッチ
(4)ゆっくりスクワット&片足立ち!
(5)ヨガ、気功
(6)正しい姿勢
(7)深呼吸

 

ストレッチは、糖化した細胞内の糖を分解する魔法のような運動です。 深呼吸して、伸びているところに意識を向けることでストレッチ効果は高まります!

深呼吸して、伸びている所に意識を向けるとストレッチ効果は高まります!

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適度な運動! 【健康長寿のための運動法 (1)】

適度な運動! 【健康長寿のための運動法 (1)】

健康長寿のための運動法 7つのポイント ~ 適度な運動!

運動が良いと言って、過度な運動は逆効果です。
体をいたわり、毎日短時間でも運動する習慣を付けてください。

<効果的な運動>
ヨガ、気功
・ラジオ体操
スピードウォーキング
ストレッチ
・適度な筋トレ、スクワット
・軽めの登山
(*)深呼吸しながら運動すると、効果が高まります!

<過度な運動の弊害>
(1)活性酸素の増加
(2)体内酵素の消耗
(3)膝の軟骨の消耗
過度な運動は活性酸素が発生して体内の組織を傷付る、体内の代謝酵素を消耗しますので、抗酸化物質・酵素が豊富な新鮮な果実を補給しましょう。
マラソン、登山等で、すり減った膝の軟骨は再生しません将来歩行に支障が出る原因となりますので、余程好きでない限り、オススメしません。

適度な運動!
これが、健康長寿のための運動法 1つ目のポイントです。

 

健康長寿大作戦/適度な運動

歩行習慣は、老廃物のデトックスにも効果的!

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健康長寿のための運動法 7つのポイントを解説します。 (カーソルを各々にあわせて、クリックしてください)
.  どういう運動が健康長寿に良いのか? 
(1)適度な運動
(2)毎日30分の歩行習慣、スピードウォーキング!
(3)ストレッチ
(4)ゆっくりスクワット&片足立ち!
(5)ヨガ、気功
(6)正しい姿勢
(7)深呼吸

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毎日30分の歩行習慣、スピードウォーキング!【健康長寿のための運動法 7つのポイント】

毎日30分の歩行習慣、スピードウォーキング!【健康長寿のための運動法 7つのポイント】

毎日30分の歩行習慣、スピードウォーキング!【健康長寿のための運動法 (2)】

ウォーキングに効果があることは分かっていても、歩行習慣がない、折角歩いても、何気なく歩く方も多いかと思います。
(1)スピードにメリハリを付ける
(2)深呼吸しながら歩く
(3)景色を楽しみながら歩く
これらを心がけることで、一段と効果が高まります。

<ウォーキングの効果>
(1)足腰の筋力低下を防ぐ
(2)骨が強くなる
(3)心肺機能が高まり、疲れにくい体になる。
(4)血流が良くなり、善玉コレステロールが増え、血栓を防止する。
(5)肥満を防ぎインスリンの働きを活発にする。
(6)自律神経のバランスが良くなり、脳が活性化される。
(7)リンパの流れを促進して、老廃物を排出する。
以上のことから、糖尿病、動脈硬化、心疾患、脳血管疾患、骨粗鬆症、認知症など、様々な病気を予防する効果があります。

<スピードウォーキングのポイント>
(1)歩き始めの15分は、比較的ゆっくりと歩く(時速4km程度)。
(2)次に、ややきついと感じる速さで歩く(時速6km程度)。
(3)時間に余裕があれば、(1)(2)を繰り返す。
(*)スピードウォーキングで歩行の効果が大幅に高まります!

毎日30分の歩行習慣、スピードウォーキング!
これが、健康長寿のための運動法 2つ目のポイントです。

 

適度な運動! 健康長寿のための運動法

毎日30分早歩きしよう!

 

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健康長寿のための運動法 7つのポイントを解説します。 (カーソルを各々にあわせて、クリックしてください)
.  どういう運動が健康長寿に良いのか? 
(1)適度な運動
(2)毎日30分の歩行習慣、スピードウォーキング!
(3)ストレッチ
(4)ゆっくりスクワット&片足立ち!
(5)ヨガ、気功
(6)正しい姿勢
(7)深呼吸

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ゆっくりスクワット&片足立ち!【健康長寿のための運動法 7つのポイント】

ゆっくりスクワット&片足立ち 【健康長寿のための運動法 (4)】

亡くなる前日まで2本足で歩く!
元気で長生きするためには、車椅子のお世話になる訳にはいきません。
毎日続けることで、脚の筋力の衰えを最小限に抑える運動法を紹介します。

<足腰を鍛える効果>
(1)介護リスクの軽減
腰痛、脚の関節の痛み防止、O脚防止など、将来介護を受けるリスクが軽減します。

(2)糖尿病、動脈硬化の予防
筋肉を付けることで、インシュリンの効きが良くなり、血糖値を安定させ、糖尿病のリスクが軽減します。
ミトコンドリアの数が増え、活性酸素の発生が減るため、動脈硬化になりにくくなります。
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<足腰を鍛える方法>
(1)ゆっくりスクワット
背中を壁に当てて、ゆっくり深呼吸しながらスクワットする方法です。
長時間歩行することが困難な方でも、簡単に筋力が衰えるのを防ぐことが出来ます。
10秒かけて、吐きながら、腰を下ろします。その際、膝がつま先より前に出ない様に注意してください。
次に10秒かけて、吸いながら、体を上げます。
ゆっくりと深呼吸しながらスクワットすることがポイントです。

(2)片足立ち
椅子に背筋を直角に座り、胸を広げて、手の平を上に向けて深呼吸します。
次に、座った状態から、片足を上げ、反対側の足で踏ん張って、片足立ちします。
左右各5回の片足立ちを毎日続けるのです。
70歳まで続けると合格。極力亡くなる前日まで続ける。

 

ゆっくりスクワット&片足立ち!
これが、健康長寿のための運動法 4つ目のポイントです。

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健康長寿のための運動法 7つのポイントを解説します。 (カーソルを各々にあわせて、クリックしてください)
.  どういう運動が健康長寿に良いのか? 
(1)適度な運動
(2)毎日30分の歩行習慣、スピードウォーキング!
(3)ストレッチ
(4)ゆっくりスクワット&片足立ち!
(5)ヨガ、気功
(6)正しい姿勢
(7)深呼吸

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ヨガ&気功!【健康長寿のための運動法 7つのポイント】

ヨガ&気功!【健康長寿のための運動法 7つのポイント】

ヨガ&気功! 【健康長寿のための運動法 (5)】

からだの動かし方は、ヨガと気功とでは異なりますが、深呼吸しながら自律神経のバランスを整え、生命エネルギー・活力を高めるという点では同じです。

<ヨガと気功の効果>
深呼吸しながら、こころとからだをリラックスさせますので、様々な効果があります。
・普段使わない体内筋が鍛えられる
血液の流れが良くなり、体内に酸素と栄養が行き渡る。
リンパの流れが良くなり、体内の毒素や老廃物が排出される。
・深呼吸、瞑想効果で、自律神経のバランスが整う。
ストレッチ効果で、糖化を軽減し、体が柔軟になる。
生命エネルギー・活力が高まり、免疫力も上がる。
以上の効果から、動脈硬化、心疾患、脳血管疾患、認知症など、様々な病気を予防する効果が期待できます。

ヨガと気功は効果がほとんど同じです。
仏教がインドから伝承されたように、気功の原点はヨガにあると思っています。

ヨガ&気功!
これが、健康長寿のための運動法 5つ目のポイントです。

ヨガ&気功!

深呼吸しながら自律神経のバランスを整えるので、心身ともに健康になります。

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(1)適度な運動
(2)毎日30分の歩行習慣、スピードウォーキング!
(3)ストレッチ
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(5)ヨガ、気功
(6)正しい姿勢
(7)深呼吸

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正しい姿勢!【健康長寿のための運動法 7つのポイント】

正しい姿勢!【健康長寿のための運動法 7つのポイント】

正しい姿勢! 【健康長寿のための運動法 (6)】

「からだが安定すると、こころも安定する」
「こころとからだの状態が整うと、生命エネルギーが最大限に発揮できる」
「正しい姿勢で立つと、全身の力を抜くことができる」

これらの言葉は、哲人中村天風氏、心身統一合氣道会宗主 藤平光一氏の言葉です。

<正しい姿勢とは?>
(1)体の重心つま先臍下丹田(せいかたんでん)(へその約10cm下)に持っていく。
(2)臍下丹田から胸の中心を一直線に伸ばす
(3)臍下丹田に意識を持っていく(心をしずめる)。
(4)胸を上に引き上げる。
(5)全身の力を完全に抜く。
(*)ゆっくりと吐く、深呼吸して自分の呼吸に集中すると、雑念が消え、こころが静まります。

正しい姿勢の効果
(1)膝、腰を痛めにくくなる。
(2)人前での緊張が軽減する。
(3)疲れにくくなる
(4)脚が細くなる。
正しい姿勢は、体の軸・重心が中央に定まっているので、膝・腰に負担の少なく、無駄な力が掛からないので、脚の贅肉(無駄な筋肉)が取れて細くなります。
こころとからだの両方ともリラックスしますので、心身共に落ち着きます。
何も意識しないと、猫背気味、胸を張り過ぎる、無駄な力が入るなど、悪い姿勢になり、様々な弊害がありますので、正しい姿勢を習慣づけてください。意識するだけなので、難しくはありません。

正しい姿勢!
これが、健康長寿のための運動法 6つ目のポイントです。

実践哲学「心身統一法」を確立した哲人 中村天風氏

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7つのポイント
 どういう運動が健康長寿に良いのか? 7つのポイント
(1)適度な運動
(2)毎日30分の歩行習慣、スピードウォーキング!
(3)ストレッチ!
(4)ゆっくりスクワット&片足立ち!
(5)ヨガ、気功
(6)正しい姿勢
(7)深呼吸!

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