■第14回 日本抗加齢医学会総会レポート（第９回）
【９】健康長寿、介護予防のためには、適度な運動は不可欠！
６５歳以上の介護原因は、運動機能の低下（転倒による骨折、関節疾患、衰弱）で５０％を占め、次に、脳血管疾患、認知症と続きます。
介護を受けず、ピンピンコロリするためには、運動による体力維持と生活習慣病の予防が必要です。
歩くスピードが速い人ほど長生きするという、歩くスピードと寿命には相関関係があるので、運動機能を維持することが重要です。
◆筋肉量、骨量の減少は、既に20歳頃から始まっている。
(1)10歳台の成長期に、運動をして、しっかりとしたカラダを作る。
(2)20歳を過ぎてからは、筋肉量、骨量の減少を防ぐ、姿勢を良くする。
まず、この２つが重要。
◆足の筋肉量の簡単診断法！「指輪っかテスト」
指輪っかテストで脚力の衰えを簡単に診断できる。親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎの一番太い場所を掴めるか、掴めないか、診断する。
もし、掴めたら、筋力が低下している証拠！
◆適度な運動とは？ どれ位の負荷が良いのか？
「過負荷の原則」があり、ちょっとツライ位が丁度良い。カラダの声を聴きながら、疲労感が少し残る程度（中等度）の運動で、少しずつレベルアップしていくと、筋力、運動能力が向上する。
但し、ジョギングの場合は、ゆっくりで、週１－２回、１日１時間－２時間半で、十分効果がある。
＜筋肉量を増やす運動の水準＞
＊強度 ： 最大拳上重量の５０％以上
＊セット： １－３セット（１セット８－１２回）
＊頻度 ： 週２－３回
＊期間 ： ３カ月以上
◆過度な運動は逆効果！
運動をやり過ぎると、酸化ストレスでカラダの内部を傷付けるほか、軟骨をすり減らすことで生じる「変形型関節症」、椎間板ヘルニアなど悪影響が出る。
◆スロートレーニングで筋力up！
ヨガ、太極拳、ハーフスクワットなど、ゆっくりとした動作の運動で、関節に負担を掛けずに筋力をアップすることが可能。
(*)フラダンスも、スローですが、体内筋を鍛えられます。
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◆１日で何時間運動すると良いのか？
１日１５分程度でも効果がある。１００分がベスト。それ以上やっても効果は増えないという報告がある。
◆認知症の予防効果もある！
有酸素運動で大脳が大きくなる。スピードウォーキング、音楽をかけて手を上げて踊るなど、疲労感が少し感じる程度の運動が効果的。
◆日常生活の動きの質を上げよう！
日常生活で、姿勢を正し、歩くスピードを上げる、階段を使うだけでも、運動量を増やすことが可能です。
◆ストレッチ、関節回しで関節機能を維持！
＜ストレッチの効果＞
筋肉・腱・靭帯の損傷防止
関節可動域の拡張
リラックス効果
＜主な運動効果＞
◆テロメアを長く保たれる！（染色体の末端部にあり、染色体末端を保護する役目をもつ）
◆血管年齢が若くなる。
◆中性脂肪、悪玉コレステロールが減少する。
◆インシュリンの働きが良くなる。善玉ホルモン「アディポネクチン」が分泌され、血管年齢が若くなる。
◆ガン、糖尿病、動脈硬化、脳血管疾患、心疾患、認知症のリスクを軽減する。
◆幸福度を上げる。
＜有酸素運動の効果＞
代謝アップ
最大酸素摂取量アップ
ミトコンドリアを増やす
活性酸素のホルミシス効果（ホルミシスとは、ある物質が高濃度の場合は有害なのに 、微量の場合は逆に有益な作用をもたらす現象）
＜私の意見＞
誰でも介護は受けたくないもの。介護原因の半分は運動機能の低下。
と言うことは、毎日適度な運動さえしていれば、介護のリスクは少なくとも半分に減らせると考えられます。
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＊このレポートは、２０１４年６月６日から８日までの３日間、大阪で開催された「第１４回 日本抗加齢医学会総会」での講演会で聴講した内容を元に作成しています。
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＜参考用語＞
アディポネクチン – Wikipedia
アディポネクチンの効用とアディポネクチンを増やす食品とは
＜参考投稿＞
第14回 日本抗加齢医学会総会レポート
① １９７５年の食事に近付けよう！
② 江戸時代の食事に戻ろう！
③ 腸内環境を改善しよう！
④ 糖質制限食の効果！
⑤ 痩せ過ぎ注意！輝く女性になる食べ方！
⑥ 薬膳・クルクミン効果！
⑦ デトックスと栄養 ！
⑧ 松尾流アンチエイジング調理法！
⑨ 健康長寿、介護予防のためには、適度な運動は不可欠！
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