毎日３０分の歩行習慣、スピードウォーキング！【健康長寿のための運動法　（２）】

ウォーキングに効果があることは分かっていても、歩行習慣がない、折角歩いても、何気なく歩く方も多いかと思います。
（１）スピードにメリハリを付ける
（２）深呼吸しながら歩く
（３）景色を楽しみながら歩く
これらを心がけることで、一段と効果が高まります。

＜ウォーキングの効果＞
（１）足腰の筋力低下を防ぐ。
（２）骨が強くなる。
（３）心肺機能が高まり、疲れにくい体になる。
（４）血流が良くなり、善玉コレステロールが増え、血栓を防止する。
（５）肥満を防ぎインスリンの働きを活発にする。
（６）自律神経のバランスが良くなり、脳が活性化される。
（７）リンパの流れを促進して、老廃物を排出する。
以上のことから、糖尿病、動脈硬化、心疾患、脳血管疾患、骨粗鬆症、認知症など、様々な病気を予防する効果があります。

＜スピードウォーキングのポイント＞
（１）歩き始めの１５分は、比較的ゆっくりと歩く（時速４ｋｍ程度）。
（２）次に、ややきついと感じる速さで歩く（時速６ｋｍ程度）。
（３）時間に余裕があれば、（１）（２）を繰り返す。
(*)スピードウォーキングで歩行の効果が大幅に高まります！

毎日３０分の歩行習慣、スピードウォーキング！
これが、健康長寿のための運動法　２つ目のポイントです。

毎日３０分早歩きしよう！

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健康長寿のための運動法　７つのポイントを解説します。　（カーソルを各々にあわせて、クリックしてください）
.　　どういう運動が健康長寿に良いのか？ 
（１）適度な運動
（２）毎日３０分の歩行習慣、スピードウォーキング！
（３）ストレッチ
（４）ゆっくりスクワット＆片足立ち！
（５）ヨガ、気功
（６）正しい姿勢
（７）深呼吸

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＜その他の運動関連記事＞
◆ 体幹トレーニング２０（長友 佑都 著）
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◆ 健康かどうかでこんなに違う老後の人生【健康長寿オススメ動画】
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ゆっくりスクワット＆片足立ち 【健康長寿のための運動法　（４）】

亡くなる前日まで２本足で歩く！
元気で長生きするためには、車椅子のお世話になる訳にはいきません。
毎日続けることで、脚の筋力の衰えを最小限に抑える運動法を紹介します。

＜足腰を鍛える効果＞
（１）介護リスクの軽減
腰痛、脚の関節の痛み防止、Ｏ脚防止など、将来介護を受けるリスクが軽減します。

（２）糖尿病、動脈硬化の予防
筋肉を付けることで、インシュリンの効きが良くなり、血糖値を安定させ、糖尿病のリスクが軽減します。
ミトコンドリアの数が増え、活性酸素の発生が減るため、動脈硬化になりにくくなります。
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＜足腰を鍛える方法＞
（１）ゆっくりスクワット
背中を壁に当てて、ゆっくり深呼吸しながらスクワットする方法です。
長時間歩行することが困難な方でも、簡単に筋力が衰えるのを防ぐことが出来ます。
１０秒かけて、吐きながら、腰を下ろします。その際、膝がつま先より前に出ない様に注意してください。
次に１０秒かけて、吸いながら、体を上げます。
ゆっくりと深呼吸しながらスクワットすることがポイントです。

（２）片足立ち
椅子に背筋を直角に座り、胸を広げて、手の平を上に向けて深呼吸します。
次に、座った状態から、片足を上げ、反対側の足で踏ん張って、片足立ちします。
左右各５回の片足立ちを毎日続けるのです。
７０歳まで続けると合格。極力亡くなる前日まで続ける。

ゆっくりスクワット＆片足立ち！
これが、健康長寿のための運動法　４つ目のポイントです。

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健康長寿のための運動法　７つのポイントを解説します。　（カーソルを各々にあわせて、クリックしてください）
.　　どういう運動が健康長寿に良いのか？ 
（１）適度な運動
（２）毎日３０分の歩行習慣、スピードウォーキング！
（３）ストレッチ
（４）ゆっくりスクワット＆片足立ち！
（５）ヨガ、気功
（６）正しい姿勢
（７）深呼吸

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ヨガ＆気功！ 【健康長寿のための運動法　（５）】

からだの動かし方は、ヨガと気功とでは異なりますが、深呼吸しながら自律神経のバランスを整え、生命エネルギー・活力を高めるという点では同じです。

＜ヨガと気功の効果＞
深呼吸しながら、こころとからだをリラックスさせますので、様々な効果があります。
・普段使わない体内筋が鍛えられる。
・血液の流れが良くなり、体内に酸素と栄養が行き渡る。
・リンパの流れが良くなり、体内の毒素や老廃物が排出される。
・深呼吸、瞑想効果で、自律神経のバランスが整う。
・ストレッチ効果で、糖化を軽減し、体が柔軟になる。
・生命エネルギー・活力が高まり、免疫力も上がる。
以上の効果から、動脈硬化、心疾患、脳血管疾患、認知症など、様々な病気を予防する効果が期待できます。

ヨガと気功は効果がほとんど同じです。
仏教がインドから伝承されたように、気功の原点はヨガにあると思っています。

ヨガ＆気功！
これが、健康長寿のための運動法　５つ目のポイントです。

深呼吸しながら自律神経のバランスを整えるので、心身ともに健康になります。

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健康長寿のための運動法　７つのポイントを解説します。　（カーソルを各々にあわせて、クリックしてください）
.　　どういう運動が健康長寿に良いのか？ 
（１）適度な運動
（２）毎日３０分の歩行習慣、スピードウォーキング！
（３）ストレッチ
（４）ゆっくりスクワット＆片足立ち！
（５）ヨガ、気功
（６）正しい姿勢
（７）深呼吸

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＜その他の運動関連記事＞
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正しい姿勢！ 【健康長寿のための運動法　（６）】

「からだが安定すると、こころも安定する」
「こころとからだの状態が整うと、生命エネルギーが最大限に発揮できる」
「正しい姿勢で立つと、全身の力を抜くことができる」

これらの言葉は、哲人中村天風氏、心身統一合氣道会宗主 藤平光一氏の言葉です。

＜正しい姿勢とは？＞
（１）体の重心をつま先と臍下丹田（せいかたんでん）（へその約１０ｃｍ下）に持っていく。
（２）臍下丹田から胸の中心を一直線に伸ばす。
（３）臍下丹田に意識を持っていく（心をしずめる）。
（４）胸を上に引き上げる。
（５）全身の力を完全に抜く。
(*)ゆっくりと吐く、深呼吸して自分の呼吸に集中すると、雑念が消え、こころが静まります。

＜正しい姿勢の効果＞
（１）膝、腰を痛めにくくなる。
（２）人前での緊張が軽減する。
（３）疲れにくくなる。
（４）脚が細くなる。
正しい姿勢は、体の軸・重心が中央に定まっているので、膝・腰に負担の少なく、無駄な力が掛からないので、脚の贅肉（無駄な筋肉）が取れて細くなります。
こころとからだの両方ともリラックスしますので、心身共に落ち着きます。
何も意識しないと、猫背気味、胸を張り過ぎる、無駄な力が入るなど、悪い姿勢になり、様々な弊害がありますので、正しい姿勢を習慣づけてください。意識するだけなので、難しくはありません。

正しい姿勢！
これが、健康長寿のための運動法　６つ目のポイントです。

====健康長寿大作戦 オススメ投稿====
＜７つのポイント＞
 どういう運動が健康長寿に良いのか？　７つのポイント
（１）適度な運動
（２）毎日３０分の歩行習慣、スピードウォーキング！
（３）ストレッチ！
（４）ゆっくりスクワット＆片足立ち！
（５）ヨガ、気功！
（６）正しい姿勢！
（７）深呼吸！

＜その他運動関連＞
バレトン（第１３回健康長寿セミナー報告）【動画付き！】
健康長寿、介護予防のためには、適度な運動は不可欠！【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート⑨】
体幹トレーニング２０（長友 佑都 著）　【健康長寿オススメ良書】
介護リスクを下げるには？
適度な運動！ 【健康長寿のための運動法　（１）】

＜デトックス関連の投稿＞
リンパの流れを良くする！　【デトックス】
汚れた腸が病気をつくる【健康長寿オススメ良書】
自然治癒力を高める温熱療法！
デトックスと栄養！【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート⑦】
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健康長寿のための運動法　７つのポイント ～ 深呼吸！

心と体をリラックスするために、いつでも、どこでも簡単に出来るのが深呼吸です！

＜深呼吸の種類＞
（１）腹式呼吸
（２）逆腹式呼吸
あまり難しいことは考えずに、「ゆっくり息を吐いて吸う」だけでも、大きな効果があります。

＜簡単！ オススメ深呼吸法＞
（１）７秒間ゆっくり吐く。
・吐くのは口からでも鼻からでもOK。
・目を閉じて、呼吸に集中する。
・吐く間が、最も活力が出て、自律神経も整う！

（２）自然に吸う。
　・出来れば鼻から吸う。（大自然の中では口から吸う）

（３）これを７回繰り返す。
(*)パソコンを使用すると脳が疲れます。必ず３０分に１度は深呼吸をしましょう！

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＜深呼吸の効果＞
（１）リラックス効果。交感神経の過剰な興奮を抑える。
（２）睡眠を深くする。
（３）横隔膜で内臓をマッサージする。
（４）血圧、血糖値が安定する。
（５）血液の循環を促進し、細胞を活性化する。
（６）リンパの流れを促進する。

「息」とは、漢字で「自分の心」と書きますね。
昔から、しっかり息をする（＝深呼吸）ことが精神の安定に重要ということが分かっていたのですね。
仕事の合間、電車を待っている時、TVを見ている時、合間合間で、深呼吸してください。

深呼吸する！
これが、健康長寿のための運動法　７つ目のポイントです。

＜関連投稿＞
◆ どういう運動が健康長寿に良いのか？
◆ 健康長寿、介護予防のためには、適度な運動は不可欠！
◆ 健康かどうかでこんなに違う老後の人生【健康長寿オススメ動画】
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健康長寿のための運動法　７つのポイント ～ ストレッチ！

ストレッチは、体の機能を改善する魔法の運動。
毎朝、寝る前はもちろん、信号待ち、電車待ちの空き時間を使って、リラックスしてください。
ストレッチして、痛（イタ）気持ち良いと感じるのは、「快」の状態。自然治癒力が高まっている証拠です！

＜ストレッチ効果＞
（１）糖化を緩和する！
老化の原因は、細胞の「酸化」と「糖化」です。
糖化とは、細胞内のタンパク質が、焦げ付く現象で、糖化すると、体の細胞はもろく、傷つきやすくなり、肌荒れ、シワ、たるみの原因となります。

ストレッチすると、体が柔軟になるだけでなく、細胞に付着した糖が分解されます。
ストレッチは、糖化した細胞内の糖を分解する魔法のような運動です。
深呼吸して、伸びているところに意識を向けることでストレッチ効果は高まります！

（２）リンパ、 血管の流れを良くする！
ストレッチをすることで、リンパ管が集中している腕、脚の付け根が刺激され、体内の老廃物や疲労物質がスムーズに排出されます。
また、深呼吸をしながらストレッチすることで、血管での酸素の流れが良くなり、疲れが早く回復する、冷え性改善の効果があります。

（３）血管若返り物質「一酸化窒素」が出る！
ストレッチの刺激により血管の内皮細胞から血管を柔軟にする一酸化窒素がでる。

（４）内臓に良い刺激を与える！
カラダには、約３６０のツボが、経絡（気血の流れ）の上に並んでいます。ストレッチをすることで、ツボ・経絡を刺激することで、ツボ・経絡に対応した内臓に良い刺激を与えます。

＜一酸化窒素の役割＞
◆血管拡張
◆血小板凝集の抑制 —＞ 脳梗塞・心筋梗塞のリスク軽減
◆活性酸素の除去 ——＞ がん、糖尿病、脳梗塞・心筋梗塞のリスク軽減
◆悪玉コレステロール（LDL）の酸化抑制 —＞ 動脈硬化抑制
◆脳神経up ——＞ 認知症予防
◆免疫力up ——＞ ガン予防

（４）関節の可動領域拡大によるケガの予防効果
歳を重ねると、カラダが徐々に固くなります。
ゴムホースを使わないと、２－３年でボロボロになるのと同じで、筋肉、関節も使わないと堅くなります。
毎日ストレッチすることで、幾つになっても、柔軟なカラダを維持できます。
深呼吸をしながらストレッチすることで、効果は更に高まります。

その他のストレッチ効果
◆リラックス効果
◆深部体温up
◆脂肪燃焼
◆ミトコンドリアの活性化による「活性酸素抑制」「活力up」
◆筋肉・腱・靭帯の損傷防止
◆体内筋の筋トレ効果
◆筋肉、血管、リンパ管の柔軟性up

＜おすすめストレッチ法！＞　・・・　毎朝やると、腹痩せ！若返ります！
・立って、両手の指を絡ませ、手を頭の上に上げ、約３秒間、ゆっくり吸いながら、背伸びしてください。
・ゆっくり吐きながら、体を右に傾けてください。
約７秒間、左脇がじわっと伸びているのを感じてください。(*)
・再度、ゆっくり吸いながら、指を絡ませた両手を上げ、背伸びしてください。
・次は、ゆっくり吐きながら、体を左に傾けてください。
・以上を右左３回ずつ、繰り返してください。
(*)リンパ管が集中している腕の付け根を伸ばすことで、リンパの流れが良くなります。

深呼吸しながらストレッチする！
これが、健康長寿のための運動法　３つ目のポイントです。

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健康長寿のための運動法　７つのポイントを解説します。　（カーソルを各々にあわせて、クリックしてください）
.　　どういう運動が健康長寿に良いのか？ 
（１）適度な運動
（２）毎日３０分の歩行習慣、スピードウォーキング！
（３）ストレッチ
（４）ゆっくりスクワット＆片足立ち！
（５）ヨガ、気功
（６）正しい姿勢
（７）深呼吸

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＜その他の運動関連記事＞
◆ 体幹トレーニング２０（長友 佑都 著）
◆ バレトン【動画付き！】
◆ 健康かどうかでこんなに違う老後の人生【健康長寿オススメ動画】
◆ 褐色脂肪細胞の活性化でダイエット、免疫力up！
◆  生命の根源ミトコンドリアの役割！
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