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健康長寿、介護予防のためには、適度な運動は不可欠!【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート⑨】

健康長寿、介護予防のためには、適度な運動は不可欠!【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート⑨】

■第14回 日本抗加齢医学会総会レポート(第9回)
【9】健康長寿、介護予防のためには、適度な運動は不可欠!

65歳以上の介護原因は、運動機能の低下(転倒による骨折、関節疾患、衰弱)で50%を占め、次に、脳血管疾患、認知症と続きます。
介護を受けず、ピンピンコロリするためには、運動による体力維持と生活習慣病の予防が必要です。
歩くスピードが速い人ほど長生きするという、歩くスピードと寿命には相関関係があるので、運動機能を維持することが重要です。

◆筋肉量、骨量の減少は、既に20歳頃から始まっている。
(1)10歳台の成長期に、運動をして、しっかりとしたカラダを作る。
(2)20歳を過ぎてからは、筋肉量、骨量の減少を防ぐ、姿勢を良くする。
まず、この2つが重要。

◆足の筋肉量の簡単診断法!「指輪っかテスト」
指輪っかテストで脚力の衰えを簡単に診断できる。親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎの一番太い場所を掴めるか、掴めないか、診断する。
もし、掴めたら、筋力が低下している証拠!

適度な運動とは? どれ位の負荷が良いのか?
「過負荷の原則」
があり、ちょっとツライ位が丁度良い。カラダの声を聴きながら、疲労感が少し残る程度(中等度)の運動で、少しずつレベルアップしていくと、筋力、運動能力が向上する。
但し、ジョギングの場合は、ゆっくりで、週1-2回、1日1時間-2時間半で、十分効果がある。 

<筋肉量を増やす運動の水準>
*強度 : 最大拳上重量の50%以上
*セット: 1-3セット(1セット8-12回)
*頻度 : 週2-3回
*期間 : 3カ月以上 

◆過度な運動は逆効果!
運動をやり過ぎると、酸化ストレスでカラダの内部を傷付けるほか、軟骨をすり減らすことで生じる「変形型関節症」、椎間板ヘルニアなど悪影響が出る。

◆スロートレーニングで筋力up
ヨガ、太極拳、ハーフスクワットなど、ゆっくりとした動作の運動で、関節に負担を掛けずに筋力をアップすることが可能。

健康長寿大作戦 第14回 日本抗加齢医学会総会レポート
(*)フラダンスも、スローですが、体内筋を鍛えられます。
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◆1日で何時間運動すると良いのか?
1日15分程度でも効果がある。100分がベスト。それ以上やっても効果は増えないという報告がある。 

◆認知症の予防効果もある!
有酸素運動で大脳が大きくなる。スピードウォーキング、音楽をかけて手を上げて踊るなど、疲労感が少し感じる程度の運動が効果的。 

◆日常生活の動きの質を上げよう!
日常生活で、姿勢を正し、歩くスピードを上げる、階段を使うだけでも、運動量を増やすことが可能です。 

◆ストレッチ、関節回しで関節機能を維持! 

<ストレッチの効果>
筋肉・腱・靭帯の損傷防止
関節可動域の拡張
リラックス効果

<主な運動効果>
◆テロメアを長く保たれる!(染色体の末端部にあり、染色体末端を保護する役目をもつ)
◆血管年齢が若くなる。
◆中性脂肪、悪玉コレステロールが減少する。
◆インシュリンの働きが良くなる。善玉ホルモン「アディポネクチン」が分泌され、血管年齢が若くなる。
◆ガン、糖尿病、動脈硬化、脳血管疾患、心疾患、認知症のリスクを軽減する。
◆幸福度を上げる。 

<有酸素運動の効果>
代謝アップ
最大酸素摂取量アップ
ミトコンドリアを増やす
活性酸素のホルミシス効果(ホルミシスとは、ある物質が高濃度の場合は有害なのに 、微量の場合は逆に有益な作用をもたらす現象)

<私の意見>
誰でも介護は受けたくないもの。介護原因の半分は運動機能の低下
と言うことは、毎日適度な運動さえしていれば、介護のリスクは少なくとも半分に減らせると考えられます。

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*このレポートは、2014年6月6日から8日までの3日間、大阪で開催された「第14回 日本抗加齢医学会総会」での講演会で聴講した内容を元に作成しています。
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<参考用語>
アディポネクチン – Wikipedia
アディポネクチンの効用とアディポネクチンを増やす食品とは

<参考投稿>
第14回 日本抗加齢医学会総会レポート
① 1975年の食事に近付けよう!
② 江戸時代の食事に戻ろう!
③ 腸内環境を改善しよう!
④ 糖質制限食の効果!
⑤ 痩せ過ぎ注意!輝く女性になる食べ方!

⑥ 薬膳・クルクミン効果! 
⑦ デトックスと栄養 !
⑧ 松尾流アンチエイジング調理法!
⑨ 健康長寿、介護予防のためには、適度な運動は不可欠!
⑩ 咀嚼力と健康長寿!
⑪ 見た目のアンチエイジング!
⑫ コミュニケーションの秘訣!
⑬ 思い込みを外して自分らしく生きる!
* キーワード

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<運動関連の投稿>
* 体幹トレーニング20(長友 佑都 著) 【健康長寿オススメ良書】
* バレトン(第13回健康長寿セミナー報告)【動画付き!】
* 肩甲骨を動かして脂肪燃焼!体温up!【健康長寿オススメ動画】
* 適度な運動! 【健康長寿のための運動法 (1)】
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松尾流アンチエイジング調理法【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート⑧】

松尾流アンチエイジング調理法【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート⑧】

■第14回 日本抗加齢医学会総会レポート(第8回)
【8】松尾流アンチエイジング調理法!(シェ松尾 松尾幸造オーナー)


<熱い調理法、冷たい調理法のポイント>
◆熱い調理法では、黒い煙を出さない、たんぱく質変性を起こさないことが重要。
110℃以上で毒性の強い物質に変わる(メイラード反応)。体内に入ると炎症の素になる。

◆冷たい料理では、食材の持つ酵素を生かす調理法が良い。
マリネ法、カルパッチョ法(抗酸化力の強い柑橘系のソースで頂く)。

食事食材選びのポイント>
食事で酵素を補う!
歳を取ると、体内酵素が減るので、ホルモン分泌が減り、免疫力、自然治癒力、細胞修復力が減るので、食事で酵素を補う、酵素を消耗するモノは食べないことが重要。

食事食材を3分類に分けて選択する!
(1)絶対避けたいモノ
(2)出来れば避けたいモノ
(3)積極的に摂りたいモノ

この3つに分けて考える。
ステーキ、天ぷらなどの美味しいモノは、出来れば避けたい食事が多い。食事は喜びの行為なので、100%を目指すのではなく、70%は(3)アンチエイジング、30%は(2)好きなモノで良い。

◆積極的に摂りたいモノの代表格「サラダ」  美味しいモノの代表格「ピザ」
(写真は、シェ松尾のではなく、ピザで有名なイタリアン「TARANTELLA-da-luigi」 (白金高輪))
健康長寿大作戦 第14回 日本抗加齢医学会総会レポート  健康長寿大作戦 第14回 日本抗加齢医学会総会レポート
<私の意見>
実は私も、食事食材を「絶対避けたいモノ」「出来れば避けたいモノ」「積極的に摂りたいモノ」に分けようと考えていました。
松尾シェフのお話を聴いて、今度分けてみます!

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*このレポートは、2014年6月6日から8日までの3日間、大阪で開催された「第14回 日本抗加齢医学会総会」での講演会で聴講した内容を元に作成しています。
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<シェ松尾HP>
http://chez-matsuo.co.jp/

<参考投稿>
第14回 日本抗加齢医学会総会レポート
① 1975年の食事に近付けよう!
② 江戸時代の食事に戻ろう!
③ 腸内環境を改善しよう!
④ 糖質制限食の効果!
⑤ 痩せ過ぎ注意!輝く女性になる食べ方!

⑥ 薬膳・クルクミン効果! 
⑦ デトックスと栄養 !
⑧ 松尾流アンチエイジング調理法!
⑨ 健康長寿、介護予防のためには、適度な運動は不可欠!
⑩ 咀嚼力と健康長寿!
⑪ 見た目のアンチエイジング!
⑫ コミュニケーションの秘訣!
⑬ 思い込みを外して自分らしく生きる!
* キーワード

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デトックスと栄養!【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート⑦】

デトックスと栄養!【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート⑦】

■第14回 日本抗加齢医学会総会レポート(第7回)
【7】デトックスと栄養!
(三番町ごきげんクリニック 澤登雅一院長講演)

◆残留農薬、食品添加物、PM2.5、電磁波、放射能など、環境悪化が原因で起きる病気「環境病」が増えてくる。
◆有害物質を摂らない。解毒機能を高めることが重要。
◆肝臓での解毒には、2段階ある。
第1フェーズで、毒物を処理しやすい中間物質にして、第2フェーズでその中間物質を無毒化する。
第1フェーズ、第2フェーズ各々で栄養素が必要。中間物質は発ガン性があったり、DNAを傷付けたりするので、大量に解毒が必要な場合、或いは、第2フェーズで必要な栄養素が不足している場合、第1フェーズで止まり、悪影響が出る。

<解毒に必要な栄養素>
第1フェーズ:ビタミンB群、Mg、セレン、亜鉛
第2フェーズ:アミノ酸、フィトケミカル(クロロフィル、ムチンなど)、タウリン

◆野菜の栄養素(ビタミン、ミネラル、フィトケミカル)が落ちているので、解毒に必要な栄養素が足りていない。

<三番町ごきげんクリニックHP>
http://www.kenko.org/

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健康長寿大作戦 第14回 日本抗加齢医学会総会レポート
カルタファーム」の宅配野菜。
野菜は、(1)新鮮、(2)旬、発がん性物質の「硝酸態窒素」も含まれていない無農薬野菜を選ぶと栄養豊富です!

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*このレポートは、2014年6月6日から8日までの3日間、大阪で開催された「第14回 日本抗加齢医学会総会」での講演会で聴講した内容を元に作成しています。
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<参考投稿>
第14回 日本抗加齢医学会総会レポート
① 1975年の食事に近付けよう! ・・・オススメ!
② 江戸時代の食事に戻ろう!
③ 腸内環境を改善しよう!
④ 糖質制限食の効果!
⑤ 痩せ過ぎ注意!輝く女性になる食べ方!

⑥ 薬膳・クルクミン効果! 
⑦ デトックスと栄養 !
⑧ 松尾流アンチエイジング調理法!
⑨ 健康長寿、介護予防のためには、適度な運動は不可欠! ・・・オススメ!
⑩ 咀嚼力と健康長寿!
⑪ 見た目のアンチエイジング!
⑫ コミュニケーションの秘訣!
⑬ 思い込みを外して自分らしく生きる!
* キーワード

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<デトックス関連の投稿>
◆ リンパの流れを良くする! 【デトックス】 ・・・オススメ!
◆ 汚れた腸が病気をつくる【健康長寿オススメ良書】 ・・・オススメ!
◆ 
ハーブティーでデトックス!
◆ デトックス効果ならこれ! 国産カモミール100%
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<安心安全な野菜関連の投稿>
無農薬野菜農家訪問 カルタファームさん(山梨県笛吹市)
「奇跡のリンゴ」木村秋則さんの講演

リンゴ農家訪問 畔上義明さん(長野県高山村)

<野菜の栄養関連の投稿>
なぜ生搾り野菜ジュースは健康に良いのか? 
なぜ旬の野菜は健康に良いのか? 【野菜で健康】
野菜、果実を沢山食べよう!

良質な食材を摂る! 【健康長寿のための食生活 (6)】
抗酸化物質の豊富な食材を摂る!
フィトケミカルとは?

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薬膳・クルクミン効果!【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート⑥】

薬膳・クルクミン効果!【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート⑥】

■第14回 日本抗加齢医学会総会レポート(第6回)
【6】薬膳・クルクミン効果!

自分の体質、体調を把握に合わせた食材を選ぶ薬膳、漢方について、素晴らしい講演がありました。今後勉強したいと思います。

(1)薬膳で健康寿命の延伸を考える!
◆中医学、中薬学では、人間は自然の一部、人間は統一された存在で、食も薬もその人の体質に合わせるという考え方。薬食同源。季節、体質を重視する。
◆寒性(冷やす食材)、温性(温める食材)、年性(中間)
・・・冷え性の人が摂ると酷くなるので注意!
◆五味 酸味、辛味、甘味、苦味、塩味
◆五色 青、赤、黄、白、黒
・・・色によって効果が異なる。黒はアンチエイジング、滋養強壮、健脳、強骨
◆季節(春、梅雨、夏、秋、冬)に合った食材を摂る!
◆体質によって、食べた方が良いモノ、避けた方が良いモノがある。
◆その土地で採れた旬のモノを摂ることが重要

<関連HP
薬膳 / 有限会社和快
.     おばんざい薬膳
漢方 / 麻布ミューズクリニック(女性専門)
.     NPO法人 みんなの漢方
.     Kanpo view 漢方を知ろう


(2)本格インドカレーを食べよう!クルクミン効果!

健康長寿大作戦 第14回 日本抗加齢医学会総会レポート

◆カレーのターメリック(ウコン)に含まれるクルクミンは、細胞実験、動物実験など基礎研究では、「あらゆる病気が治るのでは?」という位、効果が得られると数多く報告されている。
◆ガン、糖尿病、動脈硬化、心疾患、アルツハイマー病、骨粗鬆症、うつ、筋肉疲労、アレルギー、リウマチ、関節炎などで多くの研究者が着目している。
◆体内への吸収性が低いのが欠点。大半は大きな粒子で吸収されずに便と一緒に排出されるので、粒子を細かくしたクルクミンが有効。豆と一緒に摂るとクルクミンの吸収率が良くなる。

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*このレポートは、2014年6月6日から8日までの3日間、大阪で開催された「第14回 日本抗加齢医学会総会」での講演会で聴講した内容を元に作成しています。
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<参考投稿>
第14回 日本抗加齢医学会総会レポート
① 1975年の食事に近付けよう!
② 江戸時代の食事に戻ろう!
③ 腸内環境を改善しよう!
④ 糖質制限食の効果!
⑤ 痩せ過ぎ注意!輝く女性になる食べ方!

⑥ 薬膳・クルクミン効果! 
⑦ デトックスと栄養 !
⑧ 松尾流アンチエイジング調理法!
⑨ 健康長寿、介護予防のためには、適度な運動は不可欠!
⑩ 咀嚼力と健康長寿!
⑪ 見た目のアンチエイジング!
⑫ コミュニケーションの秘訣!
⑬ 思い込みを外して自分らしく生きる!
* キーワード

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<クルクミン関連の投稿>
* インドカレーの魅力!(美味しい! 楽しい! ヘルシー! 財布に優しい!)
* カレーは健康に良いって本当?
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痩せ過ぎ注意!輝く女性になる食べ方!【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート⑤】

痩せ過ぎ注意!輝く女性になる食べ方!【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート⑤】

■第14回 日本抗加齢医学会総会レポート(第5回)
【5】痩せ過ぎ注意!輝く女性になる食べ方!

最近、カロリーばかり気にして、痩せ過ぎの女性が増えています。卵巣機能、筋肉量、骨量が減少するので危険です。カロリーを減らすのではなく、食事の中身を見直して、しっかり食べましょう。

健康長寿大作戦 第14回 日本抗加齢医学会総会レポート

エリカアンギャルさん(元日本ユニバースジャパンの公式栄養コンサルタント)の講演より

◆日本人の食生活が劇的に変わってきているのが心配
約30年前、15歳の時、交換留学生として日本(大分県日田市)に来て、日本の伝統的な食事を食べたら、ニキビが無くなった。日本には戦前まではニキビが無かった。

◆単に、痩せる、カロリー制限すれば良いという考えは危険
血糖値のコントロールが、カロリー制限より重要。油の質を良くして、血糖値が上がりにくい食事をする。朝からたんぱく質を摂ることで、血糖値の上昇を抑えられる。食パン、ベーグル、菓子パンはGI値が高く、乳製品はインシュリンを刺激して血糖値が上がるので、避けるべき。

◆しっかり食べることが重要
日本の女性は、パワー、バイタリティー、生命力が無い。食事を改善して、内側から美しさを引き出して、オーラを出すよう、心掛けるべき。

◆自信を持って、輝く女性になって欲しい
日本人は自信が無い、自己評価が低い。親が子供を褒めない。認めない。男女もパートナーを褒めないことが影響している。「こうしないとダメ」と叱らないことが重要。好きじゃない所に目を向けるのではなく、自分の良い所、好きなところに目を向けると良い。

<エリカアンギャルさんのHP
http://www.erica-angyal.com/

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*このレポートは、2014年6月6日から8日までの3日間、大阪で開催された「第14回 日本抗加齢医学会総会」での講演会で聴講した内容を元に作成しています。
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<参考投稿>
第14回 日本抗加齢医学会総会レポート
① 1975年の食事に近付けよう!
② 江戸時代の食事に戻ろう!
③ 腸内環境を改善しよう!
④ 糖質制限食の効果!
⑤ 痩せ過ぎ注意!輝く女性になる食べ方!

⑥ 薬膳・クルクミン効果! 
⑦ デトックスと栄養 !
⑧ 松尾流アンチエイジング調理法!
⑨ 健康長寿、介護予防のためには、適度な運動は不可欠!
⑩ 咀嚼力と健康長寿!
⑪ 見た目のアンチエイジング!
⑫ コミュニケーションの秘訣!
⑬ 思い込みを外して自分らしく生きる!
* キーワード

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糖質制限食の効果【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート④】

糖質制限食の効果【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート④】

■第14回 日本抗加齢医学会総会レポート(第4回)
【4】糖質制限食の効果!

糖尿病の予防、メタボの改善には、糖質制限食が有効。
糖質制限食と言っても、おかずしか食べない芋類も食べない「スーパー糖質制限」、初めはおかずしか食べないけど一定期間後はご飯も少量食べる「緩やかな糖質制限」、最初からご飯も少量食べる場合など様々です。個人の健康状態、体質、好みで判断することになります。

健康長寿大作戦 第14回 日本抗加齢医学会総会レポート

(1)糖尿病を避けよう!
◆糖尿病は血管を15年老化させる。
◆東洋人は糖尿病になり易い。(貧困者の方が糖尿病は多い)

◆食後の血糖値上昇を抑え、生活習慣病を予防する!
食後血糖値の上昇が激しいと、血管を傷つける、酸化ストレスを増やすことから、糖尿病、心疾患、脳血管疾患、ガン、アルツハイマー病などのリスクが高まる。糖質制限食を摂ると、食後血糖値の上昇が抑えられる。

◆隠れ糖尿病とは? 食後血糖値を調査しよう!
空腹時血糖値は正常値なのに、食後、血糖値が急上昇して、その後、インシュリンが大量に分泌され、血糖値がジェットコースターのように急降下する、いわゆる「隠れ糖尿病」が問題となっている。隠れ糖尿病の場合、動脈への負担が大きく、心筋梗塞、脳梗塞などのリスクが高くなる。
定期健康診断での空腹時血糖値の調査だけでは不十分で、食後血糖値を調査する必要がある。
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(2)糖質制限食の効果
糖尿病をはじめとする生活習慣病の予防になる。
*食後血糖値の改善(上昇抑制)
*平均血糖変動幅の改善
*肥満の改善
*中性脂肪の減少
*血中悪玉コレステロール値の減少
*血中善玉コレステロール値の増加
*酸化ストレスの改善
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(3)糖質制限食の方法
◆スーパー糖質制限
おかずしか食べない、芋類も食べない方法。野菜には炭水化物も含まれているので、このスーパー糖質制限でも、炭水化物を摂取量は1食15g程度。

◆緩やかな糖質制限
極端な糖質制限より、緩やかな糖質制限の方が美味しく食べることが出来る。
糖質制限を始めた直後は、炭水化物の摂取は1食20g(おかずだけ食べても20gの炭水化物が摂れる)、その後、1食40gの糖質制限食を続ける(おかず+ごはん少なめ1杯)。極端な糖質制限だと、芋類、デザートも制限されるが、緩やかな糖質制限の方が美味しく食べることが出来る。
. 

(4)行動変容を促すことが重要!
◆「俺は太く短く生きるんだ」という喫煙者には、「ピンピンだらり」で良いんですか?とお話している。
◆栄養指導の5大原則(美味しく減塩、低糖質、食物繊維、良質な脂質、抗酸化力重視)
◆外食は全てダメという訳ではなく、このレストランなら大丈夫、というお店を紹介。
低糖質スイーツは、六本木ボタニカ(東京ミッドタウン内)で美味しく食べられる。(少々お高いですが・・・)
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<私の意見>
医師の間でも、糖質制限の賛否、方法は様々な意見がありますので、どの方法でやるか、やらないかは自己責任・自己判断になります。
痩せ型の人、若い人は炭水化物を摂った方が良い(炭水化物を摂らないと筋肉をエネルギーに変えるので、筋肉が消耗する)という意見もあり、痩せ型の人、若い人は極端な「スーパー糖質制限」は避けた方が良さそうです。
また、糖質を制限する分だけ、タンパク質、脂質の摂取量が増えます。無農薬で新鮮な旬野菜、良質なタンパク質、脂質の摂取を心掛けることが重要です。
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*このレポートは、2014年6月6日から8日までの3日間、大阪で開催された「第14回 日本抗加齢医学会総会」での講演会で聴講した内容を元に作成しています。
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<参考HP>
食後高血糖と隠れ糖尿病(オムロン社HP)
・・・詳細に記載されていますので、大変参考になります。
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<参考投稿>
第14回 日本抗加齢医学会総会レポート
① 1975年の食事に近付けよう!
② 江戸時代の食事に戻ろう!
③ 腸内環境を改善しよう!
④ 糖質制限食の効果!
⑤ 痩せ過ぎ注意!輝く女性になる食べ方!

⑥ 薬膳・クルクミン効果! 
⑦ デトックスと栄養 !
⑧ 松尾流アンチエイジング調理法!
⑨ 健康長寿、介護予防のためには、適度な運動は不可欠!
⑩ 咀嚼力と健康長寿!
⑪ 見た目のアンチエイジング!
⑫ コミュニケーションの秘訣!
⑬ 思い込みを外して自分らしく生きる!
* キーワード

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