運動の７つのポイント | 健康長寿大作戦　〜１２０歳まで生涯現役！〜

健康長寿のための運動法　７つのポイント～深呼吸！

心と体をリラックスするために、いつでも、どこでも簡単に出来るのが深呼吸です！

＜深呼吸の種類＞
（１）腹式呼吸
（２）逆腹式呼吸
あまり難しいことは考えずに、「ゆっくり息を吐いて吸う」だけでも、大きな効果があります。

＜簡単！オススメ深呼吸法＞
（１）７秒間ゆっくり吐く。
・吐くのは口からでも鼻からでもOK。
・目を閉じて、呼吸に集中する。
・吐く間が、最も活力が出て、自律神経も整う！

（２）自然に吸う。
　・出来れば鼻から吸う。（大自然の中では口から吸う）

（３）これを７回繰り返す。
(*)パソコンを使用すると脳が疲れます。必ず３０分に１度は深呼吸をしましょう！

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＜深呼吸の効果＞
（１）リラックス効果。交感神経の過剰な興奮を抑える。
（２）睡眠を深くする。
（３）横隔膜で内臓をマッサージする。
（４）血圧、血糖値が安定する。
（５）血液の循環を促進し、細胞を活性化する。
（６）リンパの流れを促進する。

「息」とは、漢字で「自分の心」と書きますね。
昔から、しっかり息をする（＝深呼吸）ことが精神の安定に重要ということが分かっていたのですね。
仕事の合間、電車を待っている時、TVを見ている時、合間合間で、深呼吸してください。

深呼吸する！
これが、健康長寿のための運動法　７つ目のポイントです。

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ストレッチ！【健康長寿のための運動法　（３）】

健康長寿のための運動法　７つのポイント～ストレッチ！

ストレッチは、体の機能を改善する魔法の運動。
毎朝、寝る前はもちろん、信号待ち、電車待ちの空き時間を使って、リラックスしてください。
ストレッチして、痛（イタ）気持ち良いと感じるのは、「快」の状態。自然治癒力が高まっている証拠です！

＜ストレッチ効果＞
（１）糖化を緩和する！
老化の原因は、細胞の「酸化」と「糖化」です。
糖化とは、細胞内のタンパク質が、焦げ付く現象で、糖化すると、体の細胞はもろく、傷つきやすくなり、肌荒れ、シワ、たるみの原因となります。

ストレッチすると、体が柔軟になるだけでなく、細胞に付着した糖が分解されます。
ストレッチは、糖化した細胞内の糖を分解する魔法のような運動です。
深呼吸して、伸びているところに意識を向けることでストレッチ効果は高まります！

（２）リンパ、血管の流れを良くする！
ストレッチをすることで、リンパ管が集中している腕、脚の付け根が刺激され、体内の老廃物や疲労物質がスムーズに排出されます。
また、深呼吸をしながらストレッチすることで、血管での酸素の流れが良くなり、疲れが早く回復する、冷え性改善の効果があります。

（３）血管若返り物質「一酸化窒素」が出る！
ストレッチの刺激により血管の内皮細胞から血管を柔軟にする一酸化窒素がでる。

（４）内臓に良い刺激を与える！
カラダには、約３６０のツボが、経絡（気血の流れ）の上に並んでいます。ストレッチをすることで、ツボ・経絡を刺激することで、ツボ・経絡に対応した内臓に良い刺激を与えます。

＜一酸化窒素の役割＞
◆血管拡張
◆血小板凝集の抑制 —＞脳梗塞・心筋梗塞のリスク軽減
◆活性酸素の除去 ——＞がん、糖尿病、脳梗塞・心筋梗塞のリスク軽減
◆悪玉コレステロール（LDL）の酸化抑制 —＞ 動脈硬化抑制
◆脳神経up ——＞認知症予防
◆免疫力up ——＞ガン予防

（４）関節の可動領域拡大によるケガの予防効果
歳を重ねると、カラダが徐々に固くなります。
ゴムホースを使わないと、２－３年でボロボロになるのと同じで、筋肉、関節も使わないと堅くなります。
毎日ストレッチすることで、幾つになっても、柔軟なカラダを維持できます。
深呼吸をしながらストレッチすることで、効果は更に高まります。

その他のストレッチ効果
◆リラックス効果
◆深部体温up
◆脂肪燃焼
◆ミトコンドリアの活性化による「活性酸素抑制」「活力up」
◆筋肉・腱・靭帯の損傷防止
◆体内筋の筋トレ効果
◆筋肉、血管、リンパ管の柔軟性up

＜おすすめストレッチ法！＞　・・・　毎朝やると、腹痩せ！若返ります！
・立って、両手の指を絡ませ、手を頭の上に上げ、約３秒間、ゆっくり吸いながら、背伸びしてください。
・ゆっくり吐きながら、体を右に傾けてください。
約７秒間、左脇がじわっと伸びているのを感じてください。(*)
・再度、ゆっくり吸いながら、指を絡ませた両手を上げ、背伸びしてください。
・次は、ゆっくり吐きながら、体を左に傾けてください。
・以上を右左３回ずつ、繰り返してください。
(*)リンパ管が集中している腕の付け根を伸ばすことで、リンパの流れが良くなります。

深呼吸しながらストレッチする！
これが、健康長寿のための運動法　３つ目のポイントです。

健康長寿のための運動法　７つのポイントを解説します。　（カーソルを各々にあわせて、クリックしてください）
.　　どういう運動が健康長寿に良いのか？
（１）適度な運動
（２）毎日３０分の歩行習慣、スピードウォーキング！
（３）ストレッチ
（４）ゆっくりスクワット＆片足立ち！
（５）ヨガ、気功
（６）正しい姿勢
（７）深呼吸

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