毎日３０分の歩行習慣、スピードウォーキング！【健康長寿のための運動法　（２）】

ウォーキングに効果があることは分かっていても、歩行習慣がない、折角歩いても、何気なく歩く方も多いかと思います。
（１）スピードにメリハリを付ける
（２）深呼吸しながら歩く
（３）景色を楽しみながら歩く
これらを心がけることで、一段と効果が高まります。

＜ウォーキングの効果＞
（１）足腰の筋力低下を防ぐ。
（２）骨が強くなる。
（３）心肺機能が高まり、疲れにくい体になる。
（４）血流が良くなり、善玉コレステロールが増え、血栓を防止する。
（５）肥満を防ぎインスリンの働きを活発にする。
（６）自律神経のバランスが良くなり、脳が活性化される。
（７）リンパの流れを促進して、老廃物を排出する。
以上のことから、糖尿病、動脈硬化、心疾患、脳血管疾患、骨粗鬆症、認知症など、様々な病気を予防する効果があります。

＜スピードウォーキングのポイント＞
（１）歩き始めの１５分は、比較的ゆっくりと歩く（時速４ｋｍ程度）。
（２）次に、ややきついと感じる速さで歩く（時速６ｋｍ程度）。
（３）時間に余裕があれば、（１）（２）を繰り返す。
(*)スピードウォーキングで歩行の効果が大幅に高まります！

毎日３０分の歩行習慣、スピードウォーキング！
これが、健康長寿のための運動法　２つ目のポイントです。

毎日３０分早歩きしよう！

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健康長寿のための運動法　７つのポイントを解説します。　（カーソルを各々にあわせて、クリックしてください）
.　　どういう運動が健康長寿に良いのか？ 
（１）適度な運動
（２）毎日３０分の歩行習慣、スピードウォーキング！
（３）ストレッチ
（４）ゆっくりスクワット＆片足立ち！
（５）ヨガ、気功
（６）正しい姿勢
（７）深呼吸

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＜その他の運動関連記事＞
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ゆっくりスクワット＆片足立ち 【健康長寿のための運動法　（４）】

亡くなる前日まで２本足で歩く！
元気で長生きするためには、車椅子のお世話になる訳にはいきません。
毎日続けることで、脚の筋力の衰えを最小限に抑える運動法を紹介します。

＜足腰を鍛える効果＞
（１）介護リスクの軽減
腰痛、脚の関節の痛み防止、Ｏ脚防止など、将来介護を受けるリスクが軽減します。

（２）糖尿病、動脈硬化の予防
筋肉を付けることで、インシュリンの効きが良くなり、血糖値を安定させ、糖尿病のリスクが軽減します。
ミトコンドリアの数が増え、活性酸素の発生が減るため、動脈硬化になりにくくなります。
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＜足腰を鍛える方法＞
（１）ゆっくりスクワット
背中を壁に当てて、ゆっくり深呼吸しながらスクワットする方法です。
長時間歩行することが困難な方でも、簡単に筋力が衰えるのを防ぐことが出来ます。
１０秒かけて、吐きながら、腰を下ろします。その際、膝がつま先より前に出ない様に注意してください。
次に１０秒かけて、吸いながら、体を上げます。
ゆっくりと深呼吸しながらスクワットすることがポイントです。

（２）片足立ち
椅子に背筋を直角に座り、胸を広げて、手の平を上に向けて深呼吸します。
次に、座った状態から、片足を上げ、反対側の足で踏ん張って、片足立ちします。
左右各５回の片足立ちを毎日続けるのです。
７０歳まで続けると合格。極力亡くなる前日まで続ける。

ゆっくりスクワット＆片足立ち！
これが、健康長寿のための運動法　４つ目のポイントです。

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健康長寿のための運動法　７つのポイントを解説します。　（カーソルを各々にあわせて、クリックしてください）
.　　どういう運動が健康長寿に良いのか？ 
（１）適度な運動
（２）毎日３０分の歩行習慣、スピードウォーキング！
（３）ストレッチ
（４）ゆっくりスクワット＆片足立ち！
（５）ヨガ、気功
（６）正しい姿勢
（７）深呼吸

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ヨガ＆気功！ 【健康長寿のための運動法　（５）】

からだの動かし方は、ヨガと気功とでは異なりますが、深呼吸しながら自律神経のバランスを整え、生命エネルギー・活力を高めるという点では同じです。

＜ヨガと気功の効果＞
深呼吸しながら、こころとからだをリラックスさせますので、様々な効果があります。
・普段使わない体内筋が鍛えられる。
・血液の流れが良くなり、体内に酸素と栄養が行き渡る。
・リンパの流れが良くなり、体内の毒素や老廃物が排出される。
・深呼吸、瞑想効果で、自律神経のバランスが整う。
・ストレッチ効果で、糖化を軽減し、体が柔軟になる。
・生命エネルギー・活力が高まり、免疫力も上がる。
以上の効果から、動脈硬化、心疾患、脳血管疾患、認知症など、様々な病気を予防する効果が期待できます。

ヨガと気功は効果がほとんど同じです。
仏教がインドから伝承されたように、気功の原点はヨガにあると思っています。

ヨガ＆気功！
これが、健康長寿のための運動法　５つ目のポイントです。

深呼吸しながら自律神経のバランスを整えるので、心身ともに健康になります。

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健康長寿のための運動法　７つのポイントを解説します。　（カーソルを各々にあわせて、クリックしてください）
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（１）適度な運動
（２）毎日３０分の歩行習慣、スピードウォーキング！
（３）ストレッチ
（４）ゆっくりスクワット＆片足立ち！
（５）ヨガ、気功
（６）正しい姿勢
（７）深呼吸

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正しい姿勢！ 【健康長寿のための運動法　（６）】

「からだが安定すると、こころも安定する」
「こころとからだの状態が整うと、生命エネルギーが最大限に発揮できる」
「正しい姿勢で立つと、全身の力を抜くことができる」

これらの言葉は、哲人中村天風氏、心身統一合氣道会宗主 藤平光一氏の言葉です。

＜正しい姿勢とは？＞
（１）体の重心をつま先と臍下丹田（せいかたんでん）（へその約１０ｃｍ下）に持っていく。
（２）臍下丹田から胸の中心を一直線に伸ばす。
（３）臍下丹田に意識を持っていく（心をしずめる）。
（４）胸を上に引き上げる。
（５）全身の力を完全に抜く。
(*)ゆっくりと吐く、深呼吸して自分の呼吸に集中すると、雑念が消え、こころが静まります。

＜正しい姿勢の効果＞
（１）膝、腰を痛めにくくなる。
（２）人前での緊張が軽減する。
（３）疲れにくくなる。
（４）脚が細くなる。
正しい姿勢は、体の軸・重心が中央に定まっているので、膝・腰に負担の少なく、無駄な力が掛からないので、脚の贅肉（無駄な筋肉）が取れて細くなります。
こころとからだの両方ともリラックスしますので、心身共に落ち着きます。
何も意識しないと、猫背気味、胸を張り過ぎる、無駄な力が入るなど、悪い姿勢になり、様々な弊害がありますので、正しい姿勢を習慣づけてください。意識するだけなので、難しくはありません。

正しい姿勢！
これが、健康長寿のための運動法　６つ目のポイントです。

====健康長寿大作戦 オススメ投稿====
＜７つのポイント＞
 どういう運動が健康長寿に良いのか？　７つのポイント
（１）適度な運動
（２）毎日３０分の歩行習慣、スピードウォーキング！
（３）ストレッチ！
（４）ゆっくりスクワット＆片足立ち！
（５）ヨガ、気功！
（６）正しい姿勢！
（７）深呼吸！

＜その他運動関連＞
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健康長寿、介護予防のためには、適度な運動は不可欠！【第14回 日本抗加齢医学会総会レポート⑨】
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適度な運動！ 【健康長寿のための運動法　（１）】

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健康長寿のための運動法　７つのポイント ～ 深呼吸！

心と体をリラックスするために、いつでも、どこでも簡単に出来るのが深呼吸です！

＜深呼吸の種類＞
（１）腹式呼吸
（２）逆腹式呼吸
あまり難しいことは考えずに、「ゆっくり息を吐いて吸う」だけでも、大きな効果があります。

＜簡単！ オススメ深呼吸法＞
（１）７秒間ゆっくり吐く。
・吐くのは口からでも鼻からでもOK。
・目を閉じて、呼吸に集中する。
・吐く間が、最も活力が出て、自律神経も整う！

（２）自然に吸う。
　・出来れば鼻から吸う。（大自然の中では口から吸う）

（３）これを７回繰り返す。
(*)パソコンを使用すると脳が疲れます。必ず３０分に１度は深呼吸をしましょう！

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＜深呼吸の効果＞
（１）リラックス効果。交感神経の過剰な興奮を抑える。
（２）睡眠を深くする。
（３）横隔膜で内臓をマッサージする。
（４）血圧、血糖値が安定する。
（５）血液の循環を促進し、細胞を活性化する。
（６）リンパの流れを促進する。

「息」とは、漢字で「自分の心」と書きますね。
昔から、しっかり息をする（＝深呼吸）ことが精神の安定に重要ということが分かっていたのですね。
仕事の合間、電車を待っている時、TVを見ている時、合間合間で、深呼吸してください。

深呼吸する！
これが、健康長寿のための運動法　７つ目のポイントです。

＜関連投稿＞
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